Nem todos os suplementos de magnésio são absorvidos da mesma maneira. Formas orgânicas, como citrato e alguns tipos de magnésio quelado, geralmente apresentam melhor biodisponibilidade do que o óxido de magnésio. Isso, porém, não significa que exista uma única forma ideal para quem sofre com cãibras. O benefício da suplementação depende principalmente de existir deficiência ou necessidade aumentada do mineral, além da causa do sintoma.
Qual tipo de magnésio é mais bem absorvido?
Os suplementos diferem pelo composto ao qual o magnésio está ligado. Uma revisão sobre a biodisponibilidade de suplementos de magnésio, publicada em 2021, encontrou de forma geral maior disponibilidade das formulações orgânicas em comparação às inorgânicas. Isso ajuda a explicar por que citrato, glicinato e outras apresentações costumam chamar atenção quando o objetivo é melhorar o aproveitamento do mineral.
Em um ensaio com voluntários saudáveis, o citrato e um magnésio ligado a aminoácidos apresentaram maior absorção após uso prolongado do que o óxido de magnésio. Entre as formulações avaliadas, o citrato apresentou resultados particularmente favoráveis. Portanto, dizer simplesmente que todo magnésio quelado é sempre o mais absorvido seria uma generalização maior do que os estudos permitem.
O que significa magnésio quelato?
Magnésio quelado é aquele em que o mineral está ligado a uma molécula orgânica, frequentemente um aminoácido. Glicinato, bisglicinato e aspartato são exemplos encontrados em suplementos. Essa ligação pode favorecer características como solubilidade e absorção, dependendo da formulação.
O Tua Saúde explica que existem diferentes apresentações de magnésio quelato e que a escolha do suplemento deve considerar as necessidades de cada pessoa. Além da absorção, devem ser avaliados a quantidade de magnésio elementar fornecida, a tolerância gastrointestinal, outros medicamentos utilizados e a presença de doenças.
Magnésio realmente ajuda quem tem cãibras?
O magnésio participa da contração e do relaxamento muscular e do funcionamento dos nervos. Quando existe deficiência do mineral, alterações neuromusculares podem ocorrer. Nesse contexto, corrigir a falta de magnésio pode ser importante. Isso é diferente de afirmar que tomar magnésio evita qualquer cãibra.
Uma revisão Cochrane disponível no PubMed analisou ensaios sobre suplementação de magnésio para cãibras musculares e concluiu que, em adultos mais velhos com cãibras idiopáticas, principalmente noturnas, o suplemento provavelmente não oferece benefício clinicamente relevante. Na gravidez, os resultados encontrados foram inconsistentes. Assim, cãibras frequentes não devem ser interpretadas automaticamente como sinal de falta de magnésio.
Qual é a diferença entre citrato, quelato e óxido?
Além da absorção, cada apresentação possui características próprias que podem interferir na escolha:
- citrato de magnésio: apresenta boa biodisponibilidade em estudos comparativos e também pode aumentar o trânsito intestinal em algumas pessoas;
- magnésio quelado: reúne formas nas quais o mineral está ligado a moléculas orgânicas, como aminoácidos, podendo apresentar boa absorção;
- glicinato ou bisglicinato: são formas queladas bastante utilizadas, embora não haja evidência suficiente para afirmar que sejam superiores a todas as demais em qualquer situação;
- óxido de magnésio: contém bastante magnésio elementar, mas diversos estudos encontraram biodisponibilidade inferior à de algumas formas orgânicas.
Também existem cloreto, lactato, malato e outras apresentações. Por isso, o tipo de suplemento de magnésio mais adequado varia conforme o objetivo e as características individuais.
Quando uma cãibra frequente precisa ser investigada?
Cãibras ocasionais podem acontecer após esforço físico, longos períodos na mesma posição ou alterações na hidratação. Quando se tornam frequentes, intensas ou persistentes, entretanto, existem outras possibilidades além da falta de magnésio, incluindo uso de determinados medicamentos, alterações circulatórias, problemas neurológicos e desequilíbrios de outros eletrólitos.
Por isso, a escolha do suplemento não deve se basear apenas no tipo de magnésio que parece ser mais absorvido. Pessoas com doença renal precisam de atenção especial, pois podem ter dificuldade para eliminar o excesso do mineral. A avaliação médica ou nutricional ajuda a identificar se existe realmente necessidade de suplementação e qual apresentação e quantidade são adequadas.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Cãibras persistentes ou recorrentes devem ser investigadas antes do uso de suplementos, especialmente em pessoas com doenças renais ou que utilizam medicamentos regularmente.
