Entre pão integral e pão branco, a principal diferença está no grau de processamento do grão. A versão integral tende a preservar mais fibras e nutrientes, enquanto a farinha refinada perde parte desses componentes. Na prática, trocar parte dos alimentos refinados por integrais pode ser uma forma simples de aumentar a ingestão de fibras.
Por que o pão integral costuma ter mais fibras
Nos grãos integrais, farelo, germe e endosperma são preservados. Já no refinamento, farelo e germe são retirados, reduzindo principalmente a quantidade de fibras. Segundo a American Heart Association, escolher grãos integrais contribui para uma alimentação com mais fibras e nutrientes.
Essa diferença pode trazer benefícios como:
- Maior ingestão de fibras alimentares;
- Mais saciedade após as refeições;
- Auxílio no funcionamento regular do intestino;
- Maior oferta de vitaminas e minerais naturalmente presentes no grão;
- Substituição de parte dos cereais refinados da alimentação.
O pão escuro nem sempre é integral
A cor do pão não é suficiente para saber se ele realmente contém uma quantidade relevante de farinha integral. Alguns produtos podem ficar mais escuros devido a ingredientes como malte, melaço ou corantes, mesmo quando a farinha refinada continua predominando.
Por isso, vale observar a lista de ingredientes. Os componentes aparecem em ordem de quantidade, e produtos em que farinha de trigo integral está entre os primeiros ingredientes tendem a oferecer uma proporção maior de grãos integrais.
Estudo relaciona grãos integrais à saúde cardiovascular
O estudo Whole Grain Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and All Cause and Cause Specific Mortality, publicado no BMJ, reuniu dados de diferentes pesquisas para avaliar a relação entre o consumo de grãos integrais e diversos desfechos de saúde.
A análise encontrou associação entre maior consumo de grãos integrais e menor risco de doença cardiovascular e mortalidade, embora estudos observacionais não provem isoladamente uma relação direta de causa e efeito. O Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
O que muda para o intestino
As fibras presentes nos alimentos integrais aumentam o volume das fezes e podem favorecer o trânsito intestinal. Para quem consome pouca fibra, porém, aumentar a quantidade de uma vez pode provocar gases e distensão abdominal.
Algumas medidas ajudam nessa mudança:
- Substituir gradualmente parte do pão branco pelo integral;
- Aumentar a ingestão de fibras aos poucos;
- Manter consumo adequado de água;
- Variar as fontes com aveia, frutas, verduras e leguminosas;
- Observar a quantidade de fibras informada no rótulo.
Integral não é a melhor escolha para todo mundo
Pessoas que precisam seguir temporariamente uma dieta pobre em fibras, como em algumas situações após cirurgias ou durante determinados problemas intestinais, podem receber orientação para evitar ou limitar produtos integrais. Nesses casos, a escolha deve ser individualizada.
Para a maioria das pessoas, não é necessário mudar toda a alimentação de uma vez. Alternar gradualmente os refinados por opções integrais já pode aumentar o consumo de fibras. Veja também outros alimentos ricos em fibras que podem fazer parte da rotina.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
