Mastigar devagar não é apenas uma regra de etiqueta. A mastigação é a primeira etapa do processamento dos alimentos e prolongar a refeição pode favorecer a percepção de saciedade e reduzir a quantidade ingerida em algumas situações. Isso acontece porque triturar bem a comida facilita sua mistura com a saliva, enquanto comer em ritmo mais lento aumenta o tempo disponível para que sinais relacionados à saciedade sejam percebidos durante a refeição.
O que muda quando a pessoa mastiga mais devagar?
Antes de chegar ao estômago, o alimento precisa ser triturado pelos dentes e misturado com a saliva. Esse processo forma um bolo alimentar mais fácil de engolir e aumenta a superfície do alimento que ficará disponível para as etapas seguintes da digestão. A saliva também contém enzimas, como a amilase, que começa a atuar sobre o amido ainda na boca.
Mastigar com calma também costuma diminuir a velocidade com que cada garfada é ingerida. Assim, a pessoa passa mais tempo em contato com sabores, aromas e texturas, elementos que participam das respostas do organismo durante a refeição.
Comer devagar realmente faz a pessoa ingerir menos?
Há evidências de que a velocidade da refeição pode influenciar quanto se come. Uma revisão sistemática e metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition analisou 22 estudos nos quais a velocidade de alimentação foi modificada experimentalmente. Em conjunto, comer mais devagar esteve associado a uma menor ingestão de energia em comparação com comer rapidamente.
Os pesquisadores, porém, não encontraram uma diferença significativa na fome relatada ao final da refeição ou nas horas seguintes. Isso mostra que comer devagar pode influenciar a quantidade ingerida, mas não significa que todas as pessoas sentirão menos fome ou que o hábito, sozinho, seja suficiente para controlar o peso.
Por que o cérebro precisa de tempo durante a refeição?
A saciedade não depende de um único sinal nem aparece de forma instantânea. À medida que a pessoa come, informações provenientes da boca, do estômago e do intestino são integradas pelo sistema nervoso. A composição da refeição, a quantidade ingerida e hormônios liberados no trato gastrointestinal também participam desse processo.
Outra revisão sistemática e metanálise sobre mastigação e processamento oral encontrou que fatores como número de mastigações e velocidade para comer podem influenciar a ingestão de alimentos e, em menor grau, medidas de fome. Por isso, desacelerar pode ajudar algumas pessoas a perceber melhor que já comeram o suficiente antes de continuar automaticamente.
É preciso contar quantas vezes cada alimento é mastigado?
Não existe um número universal de mastigações que seja necessário para todos os alimentos ou pessoas. Uma salada crocante, por exemplo, exige uma mastigação diferente de um alimento macio. Mais útil do que contar movimentos é reduzir a pressa e prestar atenção à textura antes de engolir.
Algumas atitudes simples podem ajudar:
- colocar porções menores no garfo ou na colher;
- mastigar até o alimento estar suficientemente triturado antes de engolir;
- evitar preparar a próxima garfada enquanto ainda estiver mastigando;
- fazer pequenas pausas ao longo da refeição;
- prestar atenção à redução gradual da fome.
Mastigar bem e devagar também aparece entre as orientações de reeducação alimentar, junto com outras mudanças de hábitos que ajudam a tornar a alimentação mais consciente e sustentável.
Mastigar devagar é suficiente para controlar o apetite?
Não. A velocidade da refeição é apenas um dos fatores que influenciam fome e saciedade. Quantidade de fibras e proteínas no prato, densidade energética dos alimentos, sono, atividade física, estresse e características individuais também interferem no quanto uma pessoa come.
Por isso, mastigar com calma deve ser encarado como um hábito que pode colaborar com a percepção da refeição, e não como uma técnica garantida para emagrecer ou reduzir a fome. Também não é necessário transformar cada refeição em uma contagem rígida de mastigações. O objetivo é diminuir a pressa e dar atenção aos sinais do próprio corpo.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Fome excessiva, alterações importantes do apetite ou dificuldades persistentes com a alimentação devem ser avaliadas individualmente por um profissional de saúde.
