A caminhada é uma excelente forma de atividade física, mas não substitui completamente o exercício de força. Para adultos, inclusive depois dos 40 anos, as recomendações de saúde combinam atividades aeróbicas com exercícios que trabalhem os principais grupos musculares ao longo da semana.
Isso não significa que seja necessário começar com academia pesada ou cargas elevadas. Exercícios simples com o peso do próprio corpo, elásticos ou objetos leves já podem ser usados para fortalecer pernas, braços, costas, peito e abdômen, desde que o esforço seja adequado à condição de cada pessoa.
Caminhar é importante, mas não trabalha tudo
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos 2 dias da semana.
A caminhada ajuda especialmente o condicionamento cardiovascular e pode fortalecer algumas estruturas das pernas, mas não oferece o mesmo estímulo de um treino direcionado para braços, costas, peito e outros grupos musculares.
Como começar o exercício de força
Quem não tem experiência pode iniciar com movimentos simples e poucas repetições, aumentando gradualmente conforme ganha segurança e tolerância. Algumas opções incluem:
- sentar e levantar de uma cadeira;
- agachamentos com apoio;
- flexões contra a parede;
- remadas e elevações com elástico;
- exercícios para panturrilhas;
- movimentos com pequenos pesos ou garrafas.
O objetivo inicial não precisa ser levantar cargas elevadas, mas realizar o movimento de forma controlada e oferecer resistência suficiente para que os músculos precisem trabalhar.
O que um estudo mostra sobre fortalecimento
A revisão sistemática e meta-análise Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases, publicada no British Journal of Sports Medicine, analisou estudos prospectivos sobre exercícios de fortalecimento em adultos. Os resultados encontraram associação entre essas atividades e menor risco de mortalidade e de algumas doenças crônicas. O Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
Os autores também destacaram que os benefícios do fortalecimento podem complementar aqueles obtidos com atividades aeróbicas, reforçando a importância de não depender exclusivamente de uma única modalidade de exercício.
Quem está sedentário deve avançar aos poucos
A própria OMS orienta que pessoas pouco ativas comecem com pequenas quantidades de exercício e aumentem gradualmente a duração, frequência e intensidade. Isso ajuda o organismo a se adaptar e reduz o risco de exagerar logo nas primeiras semanas.
Alguns cuidados são especialmente importantes no início:
- usar cargas leves antes de aumentar a resistência;
- priorizar a técnica correta dos movimentos;
- respeitar dor e cansaço excessivo;
- aumentar o volume de treino aos poucos;
- alternar os grupos musculares quando necessário;
- manter também atividades aeróbicas, como caminhada ou bicicleta.
Para entender outras formas de incluir movimento na rotina, veja também os benefícios da atividade física.
Problemas de saúde podem exigir adaptação
Pessoas com doenças cardíacas, respiratórias, articulares, limitações importantes de mobilidade ou que ficaram muito tempo sedentárias podem precisar ajustar intensidade, tipo de exercício e progressão. O ponto de partida deve considerar a capacidade individual, e não a carga ou o ritmo de outras pessoas.
Também é importante interromper o exercício e procurar avaliação diante de sintomas como dor no peito, desmaio, falta de ar intensa ou tontura importante durante o esforço.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou profissional de saúde, que deve orientar a prática de exercícios quando houver doenças, limitações ou sintomas durante o esforço.
