Depois dos 60 anos, concentrar quase toda a proteína no almoço pode dificultar uma alimentação capaz de sustentar a manutenção dos músculos. Mais importante do que procurar um único alimento “campeão” em proteína é garantir uma quantidade adequada ao longo do dia, combinada com atividade física, especialmente exercícios de força.
Por que a proteína ganha importância depois dos 60
Com o envelhecimento, ocorre uma redução gradual da massa e da força muscular. A proteína fornece aminoácidos usados na manutenção e reparação dos tecidos, mas o músculo mais velho pode responder de maneira menos intensa aos estímulos da alimentação e do exercício.
Por isso, o National Institute on Aging orienta adultos mais velhos a incluir fontes de proteína durante o dia para ajudar na manutenção muscular. Entre as opções estão peixes, laticínios, ovos, feijões, ervilhas, lentilhas, soja, sementes e oleaginosas.
Como colocar proteína em outras refeições
Não é necessário transformar todas as refeições em pratos muito grandes. A estratégia pode ser incluir alguma fonte proteica também no café da manhã, nos lanches ou no jantar, de acordo com as necessidades individuais.
- ovos ou leite no café da manhã;
- iogurte natural em um lanche;
- feijão ou lentilha acompanhando o almoço;
- peixe, frango ou ovos no jantar;
- amendoim ou outras oleaginosas em pequenas porções.
Uma lista mais ampla de alimentos ricos em proteínas pode ajudar a variar as escolhas entre fontes animais e vegetais.
O que um estudo encontrou sobre distribuir a proteína
O estudo Even or skewed dietary protein distribution is reflected in the whole-body protein net-balance in healthy older adults, publicado na revista Clinical Nutrition, comparou adultos mais velhos que receberam proteína distribuída de forma mais uniforme ou concentrada principalmente no jantar. Ver estudo aqui.
A distribuição mais equilibrada esteve associada a um balanço proteico corporal mais favorável durante parte do período avaliado, embora a síntese proteica muscular medida diretamente não tenha apresentado diferença entre os grupos. Assim, distribuir proteína pode ser útil, mas a quantidade total, a qualidade da alimentação e o exercício continuam fundamentais.
Proteína sozinha não preserva toda a força
Para proteger os músculos, a alimentação funciona melhor quando acompanhada de atividade física. Exercícios contra resistência, como musculação, exercícios com elásticos ou movimentos realizados com o peso do próprio corpo, estimulam o músculo e ajudam a preservar força e capacidade funcional.
- manter refeições variadas e suficientes em energia;
- incluir diferentes fontes de proteína;
- praticar exercícios de força regularmente, quando liberados;
- evitar longos períodos de sedentarismo;
- procurar orientação nutricional quando houver perda de peso ou pouco apetite.
Quando a perda de força merece avaliação
Dificuldade crescente para levantar da cadeira, subir escadas, carregar objetos ou caminhar não deve ser atribuída automaticamente à idade. Perda perceptível de força ou massa muscular pode ter diversas causas e merece avaliação médica, especialmente quando surge rapidamente ou acompanha emagrecimento involuntário.
O National Institute on Aging recomenda combinar alimentação variada, ingestão adequada de proteína e um estilo de vida ativo para favorecer um envelhecimento saudável.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
