Com a chegada da safra, a beterraba fica mais barata e disponível nos hortifrútis e feiras, e vale aproveitar. Rica em nitratos naturais, essa raiz vermelha é apontada pela ciência como aliada do controle da pressão arterial e do desempenho em atividades físicas, com efeitos que aparecem tanto em quem tem hipertensão quanto em quem quer melhorar o rendimento em treinos de resistência. Entender por que ela funciona ajuda a incluí-la com mais estratégia na alimentação.
Por que a beterraba faz bem para a circulação?
A beterraba é uma das principais fontes alimentares de nitratos inorgânicos, compostos naturais que o organismo converte em óxido nítrico. Essa substância relaxa a parede dos vasos sanguíneos e favorece a dilatação, o que melhora a circulação em todo o corpo.
Com os vasos mais relaxados, o sangue encontra menos resistência para circular, o coração precisa fazer menos esforço e a oxigenação dos tecidos melhora. Esse é o mecanismo central por trás dos benefícios da raiz para a pressão e para os músculos.
Como os nitratos ajudam no controle da pressão arterial?
Ao aumentar a disponibilidade de óxido nítrico, os nitratos da beterraba contribuem para reduzir a pressão arterial, especialmente a sistólica, em quem já tem hipertensão. O efeito costuma aparecer poucas horas após o consumo e pode se estender ao longo do dia.
Vale reforçar que a raiz é um complemento à alimentação equilibrada e ao acompanhamento médico, e não substitui medicamentos no tratamento da pressão alta, que deve seguir a orientação do cardiologista.
Uma meta-análise confirma os efeitos da beterraba na pressão?
As evidências científicas sobre o consumo da raiz são robustas. Segundo a meta-análise Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension, publicada no periódico Frontiers in Nutrition e indexada no PubMed, o consumo de suco de beterraba rico em nitrato foi associado a uma redução média da pressão sistólica em adultos com hipertensão arterial.
Os autores reforçam que reduções pequenas nos níveis pressóricos já têm impacto clínico relevante, com potencial de diminuir a mortalidade por doenças cardíacas e por acidente vascular cerebral quando mantidas ao longo do tempo.
De que forma a raiz melhora o desempenho físico?
O óxido nítrico gerado a partir dos nitratos também torna o uso do oxigênio pelos músculos mais eficiente, o que atrasa a sensação de fadiga durante o esforço. Esse é um dos motivos pelos quais o consumo da raiz é estudado no meio esportivo. Os principais benefícios observados incluem:
- Maior resistência aeróbica: ajuda a manter o ritmo por mais tempo em corrida, ciclismo e natação
- Redução do custo energético: o corpo gasta menos oxigênio para realizar o mesmo esforço
- Recuperação melhor após o exercício: a melhora da circulação favorece a chegada de nutrientes aos músculos
- Suporte a treinos intervalados: beneficia também exercícios de curta duração e alta intensidade
- Complemento a receitas pré-treino: o suco de beterraba com cenoura é uma opção prática e nutritiva
Quais formas de consumo aproveitam melhor os nitratos?
A absorção dos nitratos é maior quando a beterraba é consumida crua ou levemente cozida, já que o cozimento prolongado em água pode reduzir parte dos compostos ativos. Formas concentradas, como o beterraba em pó, também são estudadas, sempre com indicação profissional. Veja opções simples para incluir a raiz no dia a dia:
- Suco natural: bater com água, um pouco de limão e consumir sem coar para manter as fibras
- Salada crua ralada: combina bem com cenoura, maçã e um fio de azeite
- Assada no forno: cortada em cubos, com azeite e ervas, mantém sabor e nutrientes
- Refogada rapidamente: cozimento breve preserva parte dos nitratos e dá versatilidade ao preparo
- Adicionada a smoothies: misturada com frutas vermelhas e gengibre para o pós-treino
Vale lembrar que pessoas com histórico de pedras nos rins do tipo oxalato de cálcio devem moderar o consumo, já que a raiz é rica em oxalatos, e quem tem diabetes precisa considerar o teor natural de carboidratos.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Consulte um profissional de saúde para orientação individualizada, especialmente em caso de hipertensão em tratamento, doença renal, diabetes ou uso regular de medicamentos.
