Dormir com luz intensa, televisão ligada ou telas próximas pode dificultar o descanso porque a claridade noturna interfere nos sinais que ajudam o organismo a reconhecer a hora de dormir. Embora estudos observacionais encontrem associações entre luz à noite e diferentes problemas de saúde, isso não significa que a iluminação, sozinha, seja a causa desses desfechos.
Por que a luz à noite interfere no sono
O ciclo de dormir e acordar é regulado pelo ritmo circadiano, que usa a alternância entre claridade e escuridão como um dos principais sinais ambientais. À noite, a redução da luz favorece a liberação de melatonina, hormônio envolvido na preparação para o sono.
O NHLBI recomenda evitar luz artificial intensa antes de deitar e manter o quarto escuro, silencioso e fresco. Televisores, computadores e outras telas podem fornecer ao cérebro um sinal de vigília em um horário no qual o organismo deveria estar desacelerando.
Como deixar o quarto mais favorável ao sono
Não é necessário transformar a rotina de uma vez. Pequenos ajustes na iluminação e nos hábitos noturnos podem reduzir estímulos e fazem parte da chamada higiene do sono.
- Apague luzes fortes na hora de dormir;
- Evite deixar a televisão ligada durante a noite;
- Reduza celular, tablet e computador próximo ao horário de deitar;
- Use cortinas ou persianas se houver muita claridade externa;
- Se uma luz noturna for necessária, prefira iluminação fraca e indireta.
O que um estudo mostrou sobre luz e melatonina
Segundo o estudo Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans, publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, a exposição à luz ambiente antes de dormir alterou a produção noturna de melatonina em adultos jovens saudáveis.
No estudo laboratorial, a luz do ambiente antes de deitar atrasou o início da liberação de melatonina na maioria dos participantes e reduziu sua duração em comparação com uma iluminação muito fraca. O resultado ajuda a explicar biologicamente por que reduzir a claridade à noite pode favorecer o ciclo natural do sono.
Quando a dificuldade para dormir merece avaliação
Além de escurecer o quarto, outras medidas ajudam a proteger o sono e tornam mais fácil perceber quando o problema não depende apenas do ambiente.
- Mantenha horários relativamente regulares para dormir e acordar;
- Reserve o período antes de deitar para atividades mais tranquilas;
- Observe se há despertares frequentes ou sonolência durante o dia;
- Procure avaliação se a dificuldade para dormir persistir ou estiver prejudicando atividades, concentração ou funcionamento durante o dia.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou a orientação de um médico.
