O ovo é uma opção prática, mas está longe de ser a única forma de montar um lanche proteico. Iogurte natural, grão-de-bico, homus, castanhas, sementes e alguns queijos ajudam a variar a alimentação e podem ser combinados com frutas, vegetais ou cereais integrais.
Por que vale variar as fontes de proteína?
Alternar os alimentos evita depender sempre da mesma escolha e amplia a variedade de nutrientes da dieta. Laticínios fornecem proteína e cálcio, enquanto leguminosas, castanhas e sementes podem acrescentar fibras, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas.
A American Heart Association inclui entre as opções de lanches iogurte natural, homus com vegetais, grão-de-bico torrado e castanhas e sementes sem sal.
Quais opções podem substituir o ovo no lanche?
A melhor escolha depende do restante da alimentação, da fome e das necessidades individuais. Algumas alternativas simples facilitam a montagem de um lanche com proteína sem exigir receitas elaboradas.
- Iogurte natural pode ser combinado com frutas, aveia ou sementes.
- Homus, feito principalmente de grão-de-bico, combina com cenoura, pepino ou pão integral.
- Castanhas e sementes fornecem proteína, fibras e gorduras, mas pedem atenção à porção.
- Queijos podem ser práticos, especialmente quando se escolhem versões com menos sódio e gordura saturada.
- Grão-de-bico cozido ou torrado também funciona como opção vegetal para variar o lanche.
O que um estudo mostrou sobre iogurte proteico?
Segundo o ensaio clínico randomizado Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women, publicado no Nutrition Journal em 2014, um iogurte com maior teor de proteína reduziu mais a fome à tarde do que chocolate e atrasou o início da refeição seguinte.
O estudo envolveu apenas 20 mulheres saudáveis e avaliou efeitos de curto prazo, portanto não significa que todo iogurte produza o mesmo resultado. Ainda assim, mostra que a composição do lanche proteico pode influenciar fome e saciedade.
O que observar nos produtos industrializados?
Iogurtes, queijos, homus e misturas de castanhas podem ter composições muito diferentes. Comparar os rótulos ajuda a escolher uma opção que entregue proteína sem acrescentar quantidades desnecessárias de açúcar ou sal.
- Confira o tamanho da porção indicado no rótulo.
- Compare a quantidade de proteína entre produtos semelhantes.
- Observe açúcares adicionados em iogurtes e outros produtos adoçados.
- Prefira castanhas e sementes sem sal ou com pouco sódio.
- Compare o sódio de queijos e homus industrializados.
Para conhecer outras fontes animais e vegetais, veja também os alimentos ricos em proteínas.
Quando aumentar proteína não resolve o problema?
Adicionar alimentos proteicos pode melhorar a variedade do lanche, mas não deve ser usado para tentar compensar sozinho uma redução importante da alimentação. Necessidades de proteína variam conforme idade, peso, atividade física e condições de saúde.
Quem apresenta perda persistente de apetite ou emagrecimento sem querer deve procurar avaliação médica ou nutricional para investigar a causa, em vez de simplesmente aumentar a quantidade de proteína por conta própria.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou as orientações de um médico.
