A capacidade de sentar no chão e levantar sem apoio reúne, em um único movimento, três componentes essenciais da mobilidade: força muscular, flexibilidade e equilíbrio. Por isso, esse gesto simples se tornou um dos marcadores mais estudados de saúde funcional em adultos e idosos. Pesquisas conduzidas pelo cardiologista brasileiro Claudio Gil Araújo mostraram que quem apresenta dificuldade significativa nesse teste tem risco de mortalidade consideravelmente maior nos anos seguintes, mesmo quando outros exames parecem normais. Entender esse indicador ajuda a valorizar o cuidado com a mobilidade antes que as limitações apareçam.
O que é o teste de sentar e levantar do chão?
O teste de sentar e levantar, conhecido como SRT (do inglês sitting-rising test), foi desenvolvido pelo médico brasileiro Claudio Gil Araújo. Ele avalia, de forma rápida e sem equipamentos, quanto apoio a pessoa precisa para sentar no chão e voltar à posição em pé.
Cada apoio usado durante a descida ou a subida, como mão, joelho, antebraço ou perda de equilíbrio, reduz a pontuação. O resultado final indica o quanto o corpo mantém força, flexibilidade e coordenação para lidar com desafios básicos do dia a dia.
Como o teste é feito e o que a pontuação indica?
A avaliação vai de 0 a 10, somando 5 pontos possíveis na descida e 5 na subida. Cada apoio usado desconta 1 ponto, e desequilíbrios geram descontos menores de 0,5. Idealmente, o teste deve ser realizado com supervisão de um profissional.
Uma pontuação entre 8 e 10 sugere boa capacidade funcional, enquanto valores abaixo de 3 indicam limitação relevante. Resultados baixos costumam estar associados à perda de massa muscular, rigidez articular e maior risco de quedas na terceira idade.
Como um estudo científico associa o teste à longevidade?
A relação entre o SRT e o risco de morte foi documentada em pesquisa de grande porte com adultos brasileiros. Segundo o estudo Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality, publicado na revista European Journal of Preventive Cardiology e indexado no PubMed, adultos entre 51 e 80 anos com pontuação abaixo de 8 apresentaram risco de morte por qualquer causa duas a cinco vezes maior nos seis anos seguintes ao teste.
Os autores destacam que cada ponto a mais na pontuação foi associado a redução de 21% no risco de mortalidade, reforçando que o teste funciona como marcador simples e barato da chamada aptidão musculoesquelética, um componente cada vez mais valorizado na avaliação da saúde funcional.
Quais fatores influenciam o desempenho no teste?
O resultado depende de um conjunto de habilidades físicas que tendem a diminuir com o envelhecimento se não forem estimuladas. Os principais fatores que impactam o desempenho são:
- Força de membros inferiores, especialmente coxa, glúteo e panturrilha
- Flexibilidade de quadril, joelhos e tornozelos, para permitir movimentos amplos
- Equilíbrio dinâmico, essencial para transições entre posições
- Coordenação motora, que integra visão, propriocepção e resposta muscular
- Composição corporal, já que excesso de peso pode dificultar o movimento
- Presença de dor articular ou condições ortopédicas prévias
- Nível geral de atividade física ao longo dos anos
Como treinar mobilidade e força para melhorar a pontuação?
A boa notícia é que a pontuação no teste pode melhorar em qualquer idade, com trabalho consistente sobre os componentes envolvidos. Algumas estratégias com respaldo científico incluem:
- Exercícios de força para membros inferiores, como agachamentos assistidos, avanços e levantar-se da cadeira sem apoio
- Alongamentos regulares, para preservar e melhorar a flexibilidade de quadris e posteriores de coxa
- Treino de equilíbrio, com apoio unipodal e outros exercícios para melhorar o equilíbrio
- Prática de sentar e levantar do chão de forma controlada e progressiva, com supervisão
- Yoga e pilates, que combinam mobilidade, força e consciência corporal
- Caminhadas regulares, para manter a resistência e a mobilidade das articulações
- Acompanhamento com fisioterapeuta ou educador físico para adaptar os exercícios à realidade individual
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente após os 60 anos ou com histórico de doenças crônicas, é fundamental procurar orientação médica e acompanhamento com profissional de educação física ou fisioterapeuta para uma avaliação individualizada, segura e adequada às suas condições de saúde.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado.
