Com o avanço da idade, consumir proteína suficiente fica mais importante para ajudar a preservar músculos, força e autonomia. Mas concentrar tudo em uma única refeição pode dificultar esse objetivo, enquanto distribuir fontes proteicas ao longo do dia tende a tornar a rotina mais equilibrada.
Por que a proteína importa mais com a idade
Envelhecer pode vir acompanhado de perda gradual de massa muscular, redução de força e maior risco de quedas. A alimentação, junto com exercícios de força, ajuda a proteger a função dos músculos.
O National Institute on Aging orienta incluir fontes de proteína ao longo do dia para ajudar a manter os músculos, como peixes, laticínios, produtos de soja fortificados, feijões, ervilhas e lentilhas.
Um estudo científico sobre proteína em idosos
O estudo de coorte longitudinal Even mealtime distribution of protein intake is associated with greater muscle strength, but not with 3-y physical function decline, in free-living older adults, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, avaliou idosos do estudo NuAge e a distribuição da proteína nas refeições.
Segundo o estudo, uma distribuição mais uniforme da proteína ao longo das refeições foi associada a maior força muscular, embora não tenha sido ligada à redução do declínio funcional em 3 anos. Isso reforça que a estratégia pode ajudar, mas deve fazer parte de um cuidado mais amplo.
Como distribuir melhor no dia
Em vez de deixar quase toda a proteína para o jantar, tente incluir pequenas porções em diferentes momentos, respeitando preferências, mastigação, rotina e condições de saúde.
- No café da manhã, inclua ovo, leite, iogurte, queijo ou bebida de soja fortificada.
- No almoço, combine arroz e feijão com peixe, frango, carne magra ou tofu.
- No lanche, use iogurte, pasta de grão-de-bico ou queijo branco, se forem bem tolerados.
- No jantar, repita uma fonte proteica sem exagerar no tamanho da porção.
- Varie fontes animais e vegetais para melhorar a qualidade da alimentação.
O que colocar no prato
Boas fontes de proteína incluem ovos, leite e derivados, peixes, frango, carnes magras, feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu e oleaginosas. A melhor escolha depende da saúde, do apetite e da orientação nutricional de cada pessoa.
Para quem tem doença renal, por exemplo, a quantidade de proteína pode precisar de ajuste individual. Para conhecer opções e combinações, veja exemplos de alimentos ricos em proteínas, sempre considerando as necessidades do seu caso.
Quando procurar avaliação
A alimentação ajuda muito, mas perda de músculo, dificuldade para comer ou fraqueza progressiva não devem ser atribuídas apenas à idade.
- Perda rápida de força ou dificuldade nova para levantar da cadeira.
- Emagrecimento involuntário ou perda de apetite persistente.
- Dificuldade para mastigar, engolir ou preparar refeições.
- Cansaço intenso, quedas frequentes ou piora da mobilidade.
- Doença renal, hepática ou outra condição que exija dieta individualizada.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
