O principal hábito para controlar pressão alta é reduzir o consumo de sódio, presente principalmente no sal de cozinha, temperos prontos, embutidos e alimentos ultraprocessados. Essa mudança ajuda a diminuir a retenção de líquidos e a pressão sobre os vasos, mas deve ser feita junto com o tratamento indicado pelo médico.
Quanto sal consumir por dia
Para adultos, a meta mais usada é consumir menos de 5 gramas de sal por dia, o equivalente a menos de uma colher de chá rasa. Essa quantidade inclui o sal adicionado no preparo e o sódio já presente nos alimentos industrializados.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, menos de 5 gramas de sal correspondem a menos de 2.000 mg de sódio por dia. Por isso, reduzir o sal da mesa é importante, mas olhar os rótulos também faz diferença.
Como reduzir o sódio na rotina
Pequenas trocas diárias ajudam a diminuir o sódio sem deixar a comida sem sabor. O ideal é reduzir aos poucos, para o paladar se adaptar melhor.
- Use alho, cebola, limão, vinagre, ervas e especiarias no lugar de temperos prontos.
- Evite caldos em cubo, molhos industrializados, macarrão instantâneo e sopas prontas.
- Reduza embutidos, como presunto, salsicha, linguiça, salame e mortadela.
- Retire o saleiro da mesa para evitar adicionar sal sem perceber.
- Prefira alimentos frescos ou minimamente processados sempre que possível.
O que um estudo científico mostrou
Segundo o ensaio clínico randomizado Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, publicado no New England Journal of Medicine, reduzir o sódio diminuiu a pressão arterial, especialmente quando associado à dieta DASH.
O estudo reforça que a alimentação tem impacto real na pressão, mas o efeito pode variar de pessoa para pessoa. Em quem já tem hipertensão, a redução do sódio costuma ser uma das medidas mais importantes para melhorar o controle ao longo do tempo.
Como ler os rótulos
O sódio pode estar alto mesmo em alimentos que não parecem salgados. Por isso, vale comparar produtos da mesma categoria e escolher aqueles com menor quantidade por porção.
- Procure a informação sódio na tabela nutricional.
- Compare a quantidade por porção e também por 100 g ou 100 ml.
- Cuidado com produtos “light”, pois nem sempre têm menos sódio.
- Desconfie de listas com muitos aditivos, conservantes e realçadores de sabor.
- Lembre que glutamato monossódico, bicarbonato de sódio e alguns conservantes também somam sódio.
O papel do potássio e dos remédios
O potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio e favorece o controle da pressão, quando consumido dentro de uma alimentação saudável. Boas fontes incluem banana, feijão, batata, abacate, espinafre e iogurte natural.
No entanto, pessoas com doença renal ou que usam certos remédios para pressão não devem aumentar muito o potássio sem orientação. Mais importante ainda, a medicação prescrita não deve ser abandonada mesmo com melhora da alimentação. Veja também orientações sobre pressão alta.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
