A proteína costuma ser associada a ovo, frango e carne, mas o corpo se beneficia quando as fontes são mais variadas. Incluir proteína vegetal, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e oleaginosas, ajuda a ampliar o consumo de fibras, minerais e compostos bioativos, enquanto as fontes animais oferecem aminoácidos de alta qualidade e nutrientes como B12, ferro e zinco.
Por que variar as fontes
Nenhum alimento entrega tudo sozinho. Proteínas animais costumam ter alta digestibilidade e todos os aminoácidos essenciais em boas proporções, mas algumas opções podem vir acompanhadas de mais gordura saturada.
Já as proteínas vegetais geralmente trazem junto fibras, magnésio, potássio e antioxidantes, nutrientes que favorecem intestino, saciedade, colesterol e saúde metabólica.
O estudo científico sobre proteína vegetal
Segundo a análise harmonizada de oito estudos Dietary protein intake, protein sources & distribution patterns in community-dwelling older adults, publicada na revista Clinical Nutrition, foram avaliados 814 adultos com mais de 55 anos que viviam na comunidade.
O estudo mostrou que 28% dos participantes consumiam menos de 0,8 g de proteína por kg de peso ao dia. Também observou que grupos com maior ingestão proteica tinham mais refeições com acima de 20 g de proteína e consumiam maior proporção de fontes animais, reforçando a importância de olhar quantidade, distribuição e variedade.
O que cada fonte entrega
Combinar fontes animais e vegetais pode deixar a dieta mais completa, porque cada grupo contribui de forma diferente para músculos, imunidade, saciedade e metabolismo.
- Ovos, leite, carnes e peixes oferecem proteína de alto valor biológico;
- Peixes também podem fornecer gorduras boas, como ômega-3;
- Feijão, lentilha e grão-de-bico somam proteína vegetal e fibras;
- Soja, tofu e tempeh são opções vegetais com bom perfil de aminoácidos;
- Castanhas e sementes adicionam gorduras boas, minerais e saciedade.
Como montar refeições melhores
Uma estratégia simples é garantir uma fonte proteica em cada refeição principal, sem concentrar tudo no almoço. Isso é especialmente importante depois dos 55 ou 60 anos, quando o músculo pode responder menos a pequenas doses de proteína.
- No café da manhã, inclua iogurte, ovos, queijo, tofu ou pasta de grão-de-bico;
- No almoço, combine arroz com feijão e uma fonte animal ou vegetal extra;
- No jantar, evite sopas sem proteína e acrescente lentilha, frango, peixe ou tofu;
- Use sementes, amendoim ou castanhas como complemento, sem exagerar nas porções;
- Varie durante a semana para não depender sempre dos mesmos alimentos.
O equilíbrio que funciona
Para a maioria das pessoas, não é necessário escolher entre proteína animal ou vegetal. O melhor caminho costuma ser reduzir excessos, priorizar cortes magros, incluir leguminosas com frequência e valorizar alimentos pouco processados. Veja também o guia do Tua Saúde sobre alimentos ricos em proteínas.
Quem segue dieta vegetariana ou vegana, tem doença renal, perda de peso sem explicação ou dificuldade para ganhar massa muscular deve ajustar quantidade e combinações com orientação profissional.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
