Ficar muitas horas sentado pode aumentar riscos à saúde mesmo em quem treina, especialmente quando o restante do dia é quase todo parado. A boa notícia é que o sedentarismo pode ser reduzido com pausas simples, mais movimento leve e a meta semanal de atividade física recomendada pela OMS.
Treinar não apaga todo o tempo sentado
Fazer exercício é essencial, mas passar longos períodos sentado reduz o gasto energético diário e pode afetar circulação, glicose, pressão arterial e metabolismo das gorduras. Por isso, uma pessoa pode treinar 1 hora e ainda ficar sedentária nas outras 10 horas do dia.
O ponto principal é somar movimento ao longo da rotina. Levantar, caminhar, subir escadas e alternar posições ajuda a quebrar blocos longos de imobilidade, mesmo quando o treino já está garantido.
O que a OMS recomenda
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias.
A regra também inclui limitar o tempo sedentário. A OMS orienta substituir períodos sentados por atividade física de qualquer intensidade, inclusive leve, porque algum movimento é melhor do que nenhum.
Estudo científico sobre ficar sentado
Segundo a meta-análise harmonizada Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?, publicada na revista The Lancet, níveis altos de atividade física moderada, cerca de 60 a 75 minutos por dia, pareceram eliminar o risco aumentado de morte associado a muito tempo sentado.
Isso não significa que todo mundo precise treinar mais de 1 hora por dia para ter benefícios. O estudo reforça que quanto mais ativo o dia, menor tende a ser o impacto negativo do tempo sentado, especialmente quando o movimento é distribuído na rotina.
Como quebrar o sedentarismo
Pequenas pausas funcionam melhor quando viram hábito. A ideia é interromper longos períodos sentado antes que o corpo passe horas sem movimento.
- Levante por 2 a 5 minutos a cada 30 a 60 minutos sentado;
- Faça ligações em pé ou caminhando;
- Use escadas quando possível;
- Alongue panturrilhas, quadris e costas ao longo do dia;
- Caminhe após refeições, mesmo que por poucos minutos.
O que observar na rotina
O sedentarismo pode aparecer em sinais simples, como cansaço fácil, rigidez nas costas, pernas inchadas no fim do dia, piora do sono ou dificuldade para manter energia. Esses sinais não confirmam doença, mas indicam que o corpo pode estar pedindo mais movimento.
- Some passos no dia, não apenas minutos de treino;
- Intercale tarefas sentado e em pé;
- Inclua fortalecimento para pernas, costas e abdômen;
- Reduza telas em momentos de lazer muito longos;
- Veja mais sobre sedentarismo e seus efeitos no corpo.
Para a maioria das pessoas, o melhor caminho é manter o treino e, ao mesmo tempo, tornar o dia menos parado. Caminhadas curtas, pausas ativas e tarefas em pé podem fazer diferença quando repetidas todos os dias.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
