Sim, o arroz requentado pode causar uma resposta glicêmica menor em algumas pessoas, principalmente quando foi cozido, resfriado por várias horas e depois aquecido novamente. Isso acontece porque parte do amido do arroz muda de estrutura durante o resfriamento, formando amido resistente, que é digerido mais lentamente.
Por que o arroz requentado pode afetar menos a glicose
Quando o arroz é cozido, o amido fica mais disponível para a digestão. Depois, ao esfriar, parte dessas moléculas se reorganiza em um processo chamado retrogradação do amido, tornando uma fração menos acessível às enzimas digestivas.
Na prática, isso pode fazer com que a glicose entre no sangue de forma mais gradual. Porém, o efeito não transforma o arroz em um alimento “sem carboidrato” e depende da quantidade consumida, do tipo de arroz e do restante da refeição.
O que diz o estudo científico
Segundo o estudo Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response, publicado na Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, o arroz branco cozido, resfriado por 24 horas a 4 °C e depois reaquecido teve mais amido resistente do que o arroz recém-preparado.
No estudo, o arroz fresco apresentou 0,64 g de amido resistente por 100 g, enquanto o arroz resfriado por 24 horas e reaquecido chegou a 1,65 g por 100 g. Em 15 adultos saudáveis, essa versão também reduziu significativamente a resposta glicêmica em comparação ao arroz fresco.
Como resfriar e reaquecer com segurança
O detalhe mais importante é resfriar o arroz corretamente, porque deixar o alimento por muito tempo em temperatura ambiente pode favorecer a multiplicação de bactérias. Para fazer isso com mais segurança:
- Guarde o arroz em pote limpo e tampado, em porções menores, para esfriar mais rápido.
- Leve à geladeira assim que possível, de preferência em até 2 horas após o preparo.
- Mantenha refrigerado e consuma em até poucos dias, observando cheiro, textura e aparência.
- Reaqueça bem antes de comer, evitando aquecer várias vezes a mesma porção.
O resfriamento usado no estudo foi de 24 horas em geladeira. Deixar o arroz “descansando” fora da geladeira não é uma boa estratégia, porque aumenta o risco de intoxicação alimentar.
Como montar o prato para evitar picos
O arroz requentado pode ajudar, mas o maior impacto costuma vir da composição completa do prato. Para uma refeição mais equilibrada, vale combinar o arroz com fibras, proteínas e gorduras boas:
- Feijão, lentilha ou grão-de-bico, que aumentam fibras e saciedade.
- Legumes e verduras, de preferência ocupando boa parte do prato.
- Proteínas magras, como ovo, frango, peixe, tofu ou carne magra.
- Versões integrais, quando possível, como arroz integral ou arroz parboilizado.
Quem tem diabetes ou pré-diabetes também pode se beneficiar de estratégias de alimentação com menor impacto glicêmico, como explicado neste conteúdo sobre dieta para diabetes.
Quando vale ter atenção
Pessoas com diabetes, resistência à insulina, pré-diabetes ou que usam medicamentos para controlar a glicose devem individualizar a alimentação. Em alguns casos, testar a glicemia antes e depois das refeições pode ajudar a entender como o corpo reage.
O arroz resfriado e requentado pode ser uma estratégia simples, mas não substitui controle de porção, qualidade da dieta, atividade física, sono adequado e acompanhamento profissional.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
