Após os 60 anos, consumir entre 25 g e 30 g de proteína por refeição é considerado o ideal para estimular a síntese muscular e prevenir a perda de massa magra associada à idade. Essa quantidade, distribuída em três a quatro refeições ao longo do dia, ajuda o organismo a aproveitar melhor os aminoácidos e a combater a sarcopenia, uma das principais causas de fraqueza e perda de autonomia na terceira idade.
O que é sarcopenia e por que ela acontece?
A sarcopenia é a redução progressiva da massa, força e função muscular que ocorre com o envelhecimento. Ela costuma se acelerar a partir dos 60 anos, com perdas de até 1% a 2% de massa magra por ano, afetando equilíbrio, mobilidade e independência no dia a dia.
Esse processo está ligado a alterações hormonais, sedentarismo e à chamada resistência anabólica, em que o músculo responde menos aos estímulos da proteína consumida. A perda de massa muscular silenciosa pode passar despercebida por anos antes de gerar sintomas evidentes.
Por que idosos precisam de mais proteína?
Com o passar dos anos, o corpo se torna menos eficiente em transformar a proteína consumida em músculo, o que exige uma ingestão diária maior em comparação com adultos jovens. Esse fenômeno é chamado de resistência anabólica e justifica as recomendações específicas para a terceira idade.
Sociedades internacionais de geriatria recomendam entre 1,0 g e 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia para idosos saudáveis, valor que pode chegar a 1,5 g/kg em pessoas ativas ou com doenças crônicas. Dividir esse total em refeições equilibradas potencializa o efeito sobre os músculos.
O que diz o estudo científico sobre proteína e sarcopenia?
Grupos internacionais de especialistas em geriatria reuniram evidências para definir as quantidades ideais de proteína na terceira idade. Segundo o documento de posicionamento Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, publicado na revista Clinical Nutrition pelo grupo de especialistas da European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN), idosos saudáveis precisam de pelo menos 1,0 g a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia para manter a função muscular.
O documento reforça que distribuir a proteína em porções de 25 g a 30 g por refeição, com presença de leucina, otimiza a síntese muscular. Os autores destacam ainda que a combinação com exercício resistido é a estratégia mais eficaz contra a sarcopenia.
Quais alimentos atingem 25 a 30 g de proteína por refeição?
Não é preciso recorrer a suplementos caros para atingir as metas proteicas após os 60 anos. Alimentos acessíveis e comuns no Brasil oferecem boas quantidades de aminoácidos essenciais quando combinados de forma equilibrada nas refeições principais.
- Ovos: 1 unidade fornece cerca de 6 g de proteína; 2 ovos no café da manhã somam 12 g.
- Peito de frango: 100 g grelhado oferece aproximadamente 30 g, suficiente para uma refeição.
- Peixe: 100 g de tilápia, sardinha ou salmão fornece de 20 g a 25 g.
- Carne vermelha magra: 100 g de patinho ou alcatra grelhado tem cerca de 26 g.
- Feijão: 1 concha (cerca de 100 g) cozido oferece 6 g a 8 g, complementando o arroz.
- Lentilha e grão-de-bico: 1 xícara cozida fornece de 15 g a 18 g.
- Queijo branco e iogurte natural: 1 porção (100 g a 200 g) acrescenta de 8 g a 14 g.
- Leite e bebidas lácteas: 1 copo de leite contém cerca de 7 g a 8 g.
Como combinar proteína com hábitos saudáveis?
A ingestão adequada de proteínas isolada não é suficiente para preservar a musculatura na terceira idade. O efeito real depende da combinação com exercícios de resistência, como musculação leve, faixas elásticas, hidroginástica ou caminhada com cargas, pelo menos duas a três vezes por semana.
Sono adequado, hidratação e exposição solar para síntese de vitamina D também contribuem para a saúde muscular. Em casos de dificuldade para mastigar, baixo apetite ou doenças crônicas, o acompanhamento de um nutricionista é essencial para ajustar a dieta sem sobrecarregar os rins.
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um médico ou outro profissional de saúde qualificado. Procure orientação de um geriatra ou nutricionista antes de aumentar a ingestão de proteínas, especialmente em casos de doença renal, doenças crônicas ou uso contínuo de medicamentos.
