A atividade física depois dos 65 anos ajuda a preservar autonomia, força, equilíbrio, memória e saúde do coração. A recomendação da OMS mostra que o ideal não é fazer apenas caminhada, mas combinar exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e atividades de equilíbrio para reduzir o risco de quedas e melhorar a qualidade de vida.
O que a OMS recomenda
Segundo a OMS, adultos devem praticar pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.
Para idosos, a orientação também inclui atividades que trabalhem equilíbrio funcional e força, em três ou mais dias por semana, especialmente para quem tem maior risco de quedas ou perda de mobilidade.
Por que caminhar não basta
A caminhada é uma ótima forma de começar, pois melhora o condicionamento, a circulação e o controle da glicose. No entanto, sozinha, ela pode não ser suficiente para preservar massa muscular, potência e estabilidade.
Com o envelhecimento, há perda natural de músculo e reflexos mais lentos. Por isso, combinar caminhada com treino de força e equilíbrio ajuda a proteger contra quedas, fraturas, sarcopenia e perda de independência.
Estudo científico sobre atividade física em idosos
Segundo as diretrizes World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, publicadas no British Journal of Sports Medicine, idosos devem realizar atividade física multicomponente, com exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e treino de equilíbrio funcional.
O documento reforça que alguma atividade é melhor do que nenhuma, e que pessoas sedentárias podem começar com pouco volume e aumentar gradualmente. Essa progressão reduz o risco de lesões e torna o hábito mais sustentável.
Como combinar caminhada, força e equilíbrio
Uma rotina segura pode ser simples e adaptada ao nível de cada pessoa. O mais importante é distribuir os estímulos ao longo da semana e respeitar limitações, dores e orientações médicas.
- Caminhada em ritmo confortável, 20 a 30 minutos na maioria dos dias;
- Força 2 vezes por semana, com elásticos, pesos leves ou peso do corpo;
- Equilíbrio 3 vezes por semana, com apoio próximo e supervisão quando necessário;
- Alongamentos leves para manter mobilidade;
- Pausas para reduzir longos períodos sentado.
Cuidados antes de começar
Antes de iniciar ou intensificar exercícios, idosos com dor no peito, falta de ar, tontura, quedas recentes, pressão descontrolada ou doenças crônicas devem passar por avaliação. A orientação de um profissional de saúde ou educação física ajuda a ajustar intensidade e segurança.
- Começar devagar e aumentar aos poucos;
- Usar calçado firme e ambiente sem obstáculos;
- Evitar exercícios em jejum prolongado ou calor intenso;
- Interromper se houver dor no peito, desmaio ou falta de ar intensa;
- Associar exercício a boa hidratação, sono e alimentação adequada.
Veja também os principais benefícios da atividade física e como incluí-la na rotina com segurança.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou profissional de educação física.
