A artrose no joelho causa desgaste progressivo da articulação, dor e rigidez, mas isso não significa que a pessoa deva parar de se movimentar. Um dos exercícios de baixo impacto mais úteis é a elevação da perna estendida, que fortalece o quadríceps e ajuda a dar mais estabilidade ao joelho, sem prometer regeneração da cartilagem.
Por que fortalecer ajuda
Na artrose, a cartilagem sofre desgaste e a articulação pode ficar mais sensível ao esforço. Quando os músculos ao redor do joelho estão fracos, a sobrecarga sobre a articulação tende a ser maior.
O fortalecimento bem orientado melhora o suporte muscular, ajuda no controle dos movimentos e pode reduzir dor durante atividades diárias. Segundo a Mayo Clinic, exercícios de baixo impacto podem fortalecer os músculos ao redor da articulação e deixá-la mais estável.
O exercício de baixo impacto
A elevação da perna estendida é simples e não exige impacto, salto ou corrida. Ela trabalha principalmente o quadríceps, músculo da frente da coxa que participa da estabilidade do joelho.
- Deite-se de barriga para cima, com uma perna dobrada e a outra estendida;
- Contraia a coxa da perna estendida;
- Eleve a perna até a altura do joelho dobrado;
- Segure por alguns segundos e desça devagar;
- Faça poucas repetições no início, sem provocar dor forte.
O que um estudo científico de 2025 mostrou
Segundo a revisão sistemática Effectiveness of Quadriceps Strength Training in Adults With Knee Osteoarthritis, publicada em 2025, o fortalecimento do quadríceps foi associado à redução da dor e melhora da função em adultos com osteoartrite do joelho.
A revisão incluiu ensaios clínicos randomizados e destacou exercícios como elevação da perna estendida, extensão terminal do joelho e movimentos em cadeia aberta ou fechada. O ponto principal é que o exercício ajuda na função e no controle da dor, mas não regenera a cartilagem.
Cuidados antes de começar
Mesmo sendo de baixo impacto, o exercício deve respeitar o limite de dor e mobilidade de cada pessoa. Dor leve e tolerável pode ocorrer no começo, mas dor forte, inchaço ou piora persistente indicam que é preciso ajustar a atividade.
- Evite prender a respiração durante o movimento;
- Não use peso no tornozelo sem orientação;
- Pare se houver dor intensa ou sensação de travamento;
- Prefira movimentos lentos e controlados;
- Procure fisioterapeuta se houver instabilidade, quedas ou limitação importante.
Movimento com orientação
Além do fortalecimento, atividades como caminhada leve, bicicleta ergométrica e exercícios na água podem ajudar a manter mobilidade e condicionamento. A escolha depende do grau da artrose, do peso corporal, da dor e das outras condições de saúde.
O tratamento da artrose no joelho costuma combinar exercícios, controle do peso, fisioterapia, medicamentos quando indicados e, em alguns casos, procedimentos ou cirurgia. O objetivo realista é melhorar a função e reduzir dor, não prometer uma articulação nova.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
