Depois dos 60 anos, a quantidade ideal de sono costuma ficar entre 7 e 9 horas por noite, mas o número não deve ser analisado sozinho. Em sono idosos, a qualidade do descanso, os despertares noturnos e a disposição ao acordar são tão importantes quanto o tempo total na cama.
A faixa mais indicada após os 60
Para adultos de 61 a 64 anos, a recomendação geral é dormir de 7 a 9 horas por noite. A partir dos 65 anos, muitas orientações consideram suficiente uma faixa um pouco mais estreita, geralmente de 7 a 8 horas.
Segundo o CDC, sono de qualidade não depende apenas da duração, mas também de ser contínuo e restaurador. Dificuldade para dormir, despertares repetidos e cansaço mesmo após horas de sono são sinais de baixa qualidade.
Por que idosos podem acordar mais
Com o envelhecimento, é comum o sono ficar mais leve e fragmentado. Algumas pessoas passam a acordar mais cedo, cochilar durante o dia ou levantar à noite para urinar, o que pode reduzir a sensação de descanso.
Isso não significa que dormir mal seja “normal da idade”. Quando o sono não recupera o corpo, é preciso investigar fatores como dor crônica, ansiedade, remédios, apneia do sono, refluxo, depressão, noctúria e rotina irregular.
O que diz um estudo científico
Segundo a revisão de revisões sistemáticas Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews, publicada na revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, a duração de sono mais favorável à saúde em adultos e idosos ficou em torno de 7 a 8 horas por dia.
O estudo também observou uma relação em forma de U, em que tanto o sono muito curto quanto o sono muito longo podem se associar a piores desfechos de saúde. Isso não prova causa direta, mas mostra que mudanças importantes no padrão de sono merecem atenção.
Sinais de que a conta não fecha
Mais do que perseguir um número exato, vale observar como o corpo responde ao sono. Alguns sinais indicam que as horas na cama podem não estar sendo suficientes ou restauradoras.
- Sonolência durante o dia, cochilos involuntários ou queda de atenção.
- Acordar cansado mesmo após 7 ou 8 horas na cama.
- Roncos altos, engasgos ou pausas na respiração durante a noite.
- Irritabilidade, memória pior ou dificuldade de concentração.
- Despertares frequentes para urinar, sentir dor, azia ou falta de ar.
Como melhorar o sono com segurança
Alguns hábitos ajudam a fortalecer o relógio biológico e podem melhorar o descanso sem depender de remédios para dormir. A regularidade costuma ser especialmente importante nessa fase da vida.
- Mantenha horário parecido para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana.
- Busque luz natural pela manhã e reduza telas à noite.
- Evite cafeína no fim do dia e refeições pesadas antes de deitar.
- Faça atividade física regular, respeitando limitações e orientação médica.
- Procure avaliação se houver insônia persistente, roncos fortes ou sonolência intensa.
Para entender melhor a duração recomendada em cada idade, veja também o conteúdo sobre quantas horas devemos dormir.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
