O ômega 3 é uma família de ácidos graxos essenciais que o corpo não produz em quantidade suficiente e precisa receber pela alimentação. Salmão, sardinha, atum, linhaça, chia e nozes estão entre as principais fontes desses nutrientes, que atuam diretamente na proteção do coração, na saúde cerebral e no controle da inflamação ao longo dos anos.
Por que o ômega 3 faz bem ao cérebro e ao coração?
Os ácidos graxos ômega 3 compõem parte das membranas das células nervosas e ajudam a manter a comunicação entre os neurônios. Esse efeito está associado à melhora da memória, do aprendizado e à possível redução do risco de declínio cognitivo.
No coração, o nutriente contribui para a queda dos triglicerídeos, melhora a função dos vasos sanguíneos e ajuda a controlar a pressão arterial, atuando como um dos pilares da alimentação cardioprotetora.
Quais os tipos de ômega 3 e suas diferenças?
Existem três tipos principais de ômega 3, cada um com origem e função específica no organismo. Conheça as diferenças entre eles antes de montar o cardápio:
Quais os 6 alimentos mais ricos em ômega 3?
A combinação entre fontes marinhas e vegetais é a forma mais eficaz de obter os três tipos de ômega 3 ao longo da semana. Conheça as principais opções e suas médias por porção:
- Salmão: oferece cerca de 2.000 mg de EPA e DHA por porção de 100 g
- Sardinha: traz aproximadamente 1.500 mg desses ácidos graxos por porção de 100 g
- Atum: fornece cerca de 1.300 mg de EPA e DHA na mesma porção
- Linhaça: rica em ALA, contém em torno de 2.300 mg por colher de sopa
- Chia: oferece aproximadamente 2.500 mg de ALA por colher de sopa
- Nozes: trazem cerca de 2.500 mg de ALA em uma porção de 30 g
Estudo confirma os benefícios do ômega 3 para o coração
O impacto do ômega 3 sobre a saúde cardiovascular vem sendo confirmado em pesquisas com grandes populações. Segundo a revisão sistemática e metanálise Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes, publicada na revista EClinicalMedicine, do grupo The Lancet, o consumo do nutriente reduziu a mortalidade cardiovascular, o risco de infarto não fatal e a ocorrência de eventos coronarianos em 149 mil participantes acompanhados em 38 ensaios clínicos randomizados.
Os autores ressaltam que os efeitos são mais consistentes em pessoas com fatores de risco e variam conforme a dose, o tempo de uso e a combinação entre EPA e DHA, seja na alimentação ou em suplementos prescritos para reduzir o colesterol alto.
Quanto consumir e quando ter cuidado?
A recomendação mais comum é de 250 a 500 mg de EPA mais DHA por dia para adultos saudáveis, valor alcançado com duas porções semanais de peixes gordos. Para fontes vegetais, 1 a 2 colheres de sopa de linhaça ou chia por dia já oferecem boa quantidade de ALA.
Pessoas em uso de anticoagulantes, com distúrbios de coagulação, alergias a frutos do mar ou em tratamento de doenças crônicas devem conversar com médico ou nutricionista antes de aumentar muito o consumo ou recorrer a suplementos.
As informações deste conteúdo têm caráter apenas educativo e não substituem a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um profissional de saúde qualificado.
