O bicarbonato antes do treino pode ajudar em esforços intensos e curtos, especialmente quando há acúmulo de acidez muscular, mas também pode causar desconfortos importantes. O benefício costuma aparecer em modalidades de alta intensidade, enquanto o risco mais comum envolve náuseas, cólicas, gases e diarreia, principalmente quando a dose é alta ou mal planejada.
Como o bicarbonato age no exercício
O bicarbonato de sódio funciona como um tampão, ajudando o corpo a lidar com a acidez produzida durante exercícios intensos. Isso pode atrasar a fadiga em treinos ou provas em que a queimação muscular limita o desempenho.
Por isso, ele costuma ser mais estudado em esforços como tiros, ciclismo intenso, lutas, remo, natação de curta e média duração e treinos intervalados. Em atividades leves ou muito longas, o efeito pode ser menor.
Quando pode melhorar o desempenho
O uso tende a fazer mais sentido quando o exercício exige repetidas explosões de intensidade ou esforço sustentado perto do limite. Mesmo assim, a resposta varia entre pessoas e depende de tolerância, dose, horário e tipo de treino.
- Treinos intervalados de alta intensidade;
- Provas com duração aproximada de 1 a 10 minutos;
- Esportes com sprints repetidos, como futebol e ciclismo;
- Modalidades de combate com rounds intensos;
- Situações em que a fadiga muscular aparece rapidamente.
O que diz um estudo científico
Segundo a revisão UCI Sports Nutrition Project: Considerations and Applications for the Use of Sports Foods and Supplements to Improve Performance in Cycling, publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, o bicarbonato de sódio está entre os suplementos com base de evidência forte para uso esportivo, ao lado de cafeína, creatina, beta-alanina, nitrato dietético e glicerol.
A revisão destaca que o bicarbonato pode ter efeito ergogênico em situações específicas, mas também exige atenção a protocolo, horário de uso e efeitos colaterais. Esse ponto é importante porque o suplemento pode melhorar o desempenho em alguns atletas e, ao mesmo tempo, prejudicar a prova se causar sintomas gastrointestinais.
Quando vira risco gastrointestinal
O principal limite do bicarbonato é a tolerância digestiva. Doses elevadas, uso em jejum, ingestão muito próxima do treino ou mistura com refeições pesadas podem aumentar o risco de desconforto.
- Náuseas e sensação de estômago cheio;
- Cólicas, gases e distensão abdominal;
- Diarreia ou urgência para evacuar;
- Refluxo e arroto frequente;
- Piora do desempenho por desconforto durante o exercício.
Como testar com segurança
O bicarbonato não deve ser testado pela primeira vez no dia da prova. O mais seguro é avaliar a tolerância em treino, com orientação de nutricionista esportivo, especialmente em pessoas com hipertensão, doença renal, refluxo importante ou restrição de sódio.
Também é importante lembrar que bicarbonato de sódio adiciona sódio à dieta, o que pode ser inadequado para algumas pessoas. Veja também cuidados gerais com suplementos alimentares antes de usar qualquer estratégia para desempenho.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
