A glicina é um aminoácido naturalmente presente no corpo e em alimentos proteicos que vem sendo estudado por sua relação com o sono. A dose de 3g antes de deitar pode ajudar algumas pessoas a adormecer melhor porque favorece a queda da temperatura corporal central, um sinal biológico importante para o cérebro iniciar o descanso e avançar para fases mais profundas do sono.
Como a glicina age no sono
A glicina atua como aminoácido e também como neurotransmissor, participando da comunicação entre células nervosas. No contexto do sono, seu efeito mais estudado envolve a termorregulação, ou seja, a forma como o corpo ajusta a temperatura para dormir.
À noite, o organismo tende a dissipar calor pelas extremidades, como mãos e pés, enquanto a temperatura interna cai. Esse resfriamento ajuda a reduzir o estado de alerta e facilita a transição para o sono.
Por que a temperatura corporal importa
Para entrar no sono com mais facilidade, o corpo precisa “desligar” parte da ativação diurna. A queda da temperatura central é um dos sinais que acompanham a liberação de melatonina e o início do repouso.
Quando esse processo falha, podem surgir:
- Dificuldade para pegar no sono, mesmo com cansaço;
- Sensação de corpo quente ou inquietação à noite;
- Despertares frequentes nas primeiras horas de sono;
- Piora do descanso após telas, estresse ou exercício muito tarde;
- Maior cansaço e sonolência no dia seguinte.
O que diz o estudo científico
Segundo o estudo experimental The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus, publicado na revista Neuropsychopharmacology, a glicina promoveu efeitos hipnóticos e de redução da temperatura corporal em modelos experimentais por meio de receptores NMDA no núcleo supraquiasmático, região ligada ao relógio biológico.
Em humanos, pesquisas menores também observaram melhora subjetiva da qualidade do sono e menor fadiga no dia seguinte após a ingestão de 3g de glicina antes de dormir. Os achados são promissores, mas ainda não fazem da glicina um tratamento padrão para insônia.
Quem pode se beneficiar
A glicina pode ser mais interessante para pessoas que têm sono leve, dificuldade para relaxar ou sensação de não acordar restaurado. Ela também pode fazer sentido quando o problema está ligado a rotina irregular, luz à noite, estresse ou dificuldade de reduzir a ativação corporal.
Antes de usar suplemento, vale lembrar que a glicina também aparece em alimentos como carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e gelatina. Para entender melhor outros nutrientes ligados ao descanso, veja este conteúdo sobre melatonina.
Como usar com segurança
A dose de 3g costuma ser citada em estudos, geralmente tomada antes de deitar, mas isso não significa que seja ideal para todos. Pessoas com doença renal, hepática, gestantes, lactantes ou quem usa medicamentos contínuos devem conversar com um profissional antes de suplementar.
Cuidados úteis incluem:
- Não combinar vários suplementos sedativos sem orientação;
- Evitar álcool à noite, pois ele piora a arquitetura do sono;
- Manter o quarto fresco, escuro e silencioso;
- Reduzir telas e luz forte antes de dormir;
- Investigar ronco, apneia, ansiedade ou insônia persistente.
A glicina pode apoiar a entrada no sono ao favorecer a queda natural da temperatura corporal, mas não substitui hábitos de sono nem tratamento quando há um distúrbio. Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
