Deitar no chão com as pernas apoiadas sobre a cama ou cadeira em um ângulo de 90 graus pode parecer incomum, mas esse gesto simples de 5 a 10 minutos antes de dormir é capaz de aliviar a tensão acumulada na lombar ao longo do dia, facilitar a circulação nas pernas e preparar o corpo para um sono mais profundo e reparador. A posição, conhecida na fisioterapia como “posição 90-90”, remove a pressão sobre os discos da coluna e sinaliza ao sistema nervoso que é hora de relaxar e o melhor: não exige nenhum equipamento, não custa nada e pode ser feita por qualquer pessoa.
Por que a coluna lombar acumula tanta tensão durante o dia?
A postura em pé ou sentada mantida por horas seguidas faz com que os músculos responsáveis por sustentar a coluna fiquem em estado de contração quase permanente. Essa tensão não desaparece automaticamente ao deitar na cama em posição plana, ela pode persistir e dificultar o relaxamento muscular necessário para adormecer bem.
O resultado prático é que muitas pessoas chegam ao fim do dia com dores difusas na parte baixa das costas, rigidez e uma sensação de que a coluna “não encaixa” na cama. Reduzir essa tensão antes de dormir, portanto, não é apenas uma questão de conforto, mas de qualidade do sono como um todo.
Como executar corretamente a posição 90-90?
A técnica é simples e pode ser adaptada ao ambiente de qualquer pessoa. O passo a passo a seguir orienta como realizar o exercício de forma segura e eficaz:
- Deite-se no chão de costas, próximo à cama ou a uma cadeira firme, com uma superfície confortável embaixo (tapete ou colchonete fino).
- Apoie as pernas sobre a cama ou cadeira de modo que quadris e joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 graus cada um.
- Mantenha os braços levemente afastados do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima, para favorecer o relaxamento dos ombros.
- Respire de forma lenta e profunda, deixando a barriga subir e descer com cada respiração.
- Permaneça nessa posição por 5 a 10 minutos antes de levantar e ir para a cama.
O ideal é realizar essa prática de forma consistente, preferencialmente todas as noites, para que os benefícios se acumulem ao longo do tempo.
O que diz a ciência sobre relaxar os músculos da coluna nessa posição
A relação entre a postura corporal e a atividade dos músculos da coluna é bem documentada na literatura científica. Segundo o estudo Efeitos dos exercícios de estabilização lombar no fenômeno de flexão-relaxamento do músculo eretor da espinha, publicado no Journal of Physical Therapy Science em 2016, os músculos eretores da espinha, responsáveis por manter a coluna ereta, apresentam redução significativa de sua atividade elétrica quando o corpo assume posições que aliviam a carga gravitacional sobre a lombar. Esse fenômeno, chamado de “relaxamento por flexão”, é definido pelo silenciamento da atividade muscular dos eretores da espinha quando a coluna lombar é descomprimida, e é observado em indivíduos saudáveis como um mecanismo natural de proteção e recuperação da musculatura paravertebral. Os pesquisadores concluíram que exercícios de estabilização lombar que promovem esse fenômeno de relaxamento ajudam a prevenir desequilíbrios musculares associados à dor lombar crônica.
Benefícios além do alívio das costas
A posição 90-90 oferece vantagens que vão além do relaxamento lombar. Ao elevar as pernas acima do nível do coração, ela também favorece o retorno do sangue das pernas para o coração, o que pode reduzir o inchaço nos pés e tornozelos ao final do dia. Combinada com respirações profundas, a postura ainda ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo estado de descanso e digestão, o que facilita a transição para o sono.
Para pessoas que passam muitas horas em pé ou sentadas, esse hábito noturno pode ser especialmente útil. Além de relaxar a musculatura lombar, ele contribui para reduzir a sensação de pernas pesadas e prepara o organismo para uma recuperação mais eficiente durante a noite.
Quem deve ter cuidado ao adotar essa prática da posição 90-90?
Embora a posição 90-90 seja considerada segura para a maioria das pessoas, há situações em que é necessário ter atenção antes de adotá-la. Os grupos que devem consultar um profissional antes de iniciar incluem:
A posição 90-90 é um recurso simples e acessível, mas não substitui avaliação e tratamento médico para dores nas costas persistentes ou problemas de sono crônicos. Antes de incorporar qualquer nova prática à sua rotina de saúde, especialmente se você convive com dores ou condições preexistentes, procure orientação de um médico ou fisioterapeuta. Apenas um profissional qualificado pode avaliar se essa técnica é adequada para o seu caso específico.
