Quando pensamos em saúde óssea, o cálcio costuma ser o primeiro nutriente que vem à mente. No entanto, existe outro mineral igualmente fundamental que muitas vezes passa despercebido: o magnésio. Este nutriente essencial atua diretamente na formação e manutenção dos ossos, regulando processos cruciais que determinam a densidade mineral óssea ao longo da vida. A deficiência de magnésio pode comprometer significativamente a estrutura esquelética e aumentar o risco de fraturas, especialmente em pessoas acima dos 50 anos.
Por que o magnésio é essencial para os ossos
O magnésio desempenha múltiplas funções na saúde óssea que vão muito além do que se imagina. Cerca de 60% de todo o magnésio presente no corpo está armazenado nos ossos, onde contribui para a formação de cristais ósseos e fortalece a estrutura mineral. Este mineral regula a atividade das células responsáveis pela construção óssea e influencia diretamente a absorção e metabolismo do cálcio.
Além disso, o magnésio controla os níveis de paratormônio e vitamina D, dois hormônios fundamentais para a regulação do cálcio no organismo. Sem quantidades adequadas deste mineral, o corpo não consegue utilizar eficientemente o cálcio consumido, mesmo quando a ingestão deste último está dentro dos valores recomendados.
Como o magnésio previne a osteoporose
A osteoporose é uma condição caracterizada pela perda progressiva de massa óssea e deterioração da estrutura esquelética. O magnésio atua em diferentes frentes para prevenir este problema de saúde que afeta milhões de pessoas, principalmente mulheres após a menopausa:
- Estimula a formação óssea: O mineral ativa as células construtoras de osso e promove a deposição de minerais na matriz óssea, mantendo a densidade adequada.
- Regula o equilíbrio hormonal: Controla a produção de paratormônio e vitamina D, evitando a reabsorção excessiva de cálcio dos ossos.
- Reduz a inflamação: Possui propriedades anti-inflamatórias que protegem a estrutura óssea de danos causados por processos inflamatórios crônicos.
- Melhora a absorção de cálcio: Facilita o transporte e a fixação do cálcio nos ossos, potencializando seus benefícios para o esqueleto.
Estudo científico comprova a eficácia do magnésio
A importância do magnésio para a saúde óssea não é apenas teórica, mas está amplamente comprovada por pesquisas científicas. Segundo revisão sistemática publicada na revista Biometals, estudos demonstram que níveis baixos de magnésio no sangue estão diretamente relacionados à presença de osteoporose, com cerca de 30 a 40% das pessoas com a doença apresentando deficiência deste mineral.
A mesma revisão analisou diversos estudos de suplementação com magnésio, utilizando dosagens entre 250 e 1800 mg diários, principalmente nas formas de citrato, carbonato ou óxido de magnésio. Os resultados foram consistentes: todos os estudos mostraram benefícios tanto na densidade mineral óssea quanto na redução do risco de fraturas. Pesquisas com mulheres na pós-menopausa observaram que a suplementação com magnésio suprimiu marcadores de perda óssea e aumentou significativamente a densidade óssea após períodos prolongados de uso.
Principais fontes alimentares de magnésio
A boa notícia é que você pode obter magnésio suficiente através de uma alimentação equilibrada. Os alimentos naturalmente ricos neste mineral devem fazer parte da sua rotina alimentar diária:
- Sementes e oleaginosas: Sementes de abóbora, girassol, amêndoas, castanhas, amendoim e avelãs são excelentes fontes concentradas do mineral.
- Grãos integrais: Aveia, arroz integral, trigo integral e quinoa fornecem boas quantidades de magnésio junto com fibras benéficas.
- Vegetais verde-escuros: Espinafre, couve, brócolis e acelga contêm magnésio devido à presença de clorofila em sua composição.
- Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes acessíveis e nutritivas do mineral.
- Frutas: Banana, abacate e kiwi contribuem para a ingestão diária recomendada.
Sinais de deficiência que você não deve ignorar
A deficiência de magnésio pode se manifestar de diversas formas, e reconhecer os sintomas é fundamental para buscar ajuda a tempo. Fadiga persistente, fraqueza muscular e cãibras frequentes são sinais comuns que podem indicar níveis inadequados deste mineral. Mudanças de humor, irritabilidade e dificuldade para dormir também podem estar relacionadas à falta de magnésio no organismo.
Em casos mais graves, a deficiência prolongada pode levar ao aumento do risco de osteoporose, especialmente em mulheres após a menopausa e em pessoas com mais de 60 anos. É importante destacar que certos fatores aumentam o risco de deficiência, incluindo o consumo excessivo de alimentos processados, uso prolongado de alguns medicamentos e condições de saúde que afetam a absorção de nutrientes.
Manter níveis adequados de magnésio é uma estratégia fundamental para preservar a saúde óssea ao longo da vida. No entanto, antes de iniciar qualquer suplementação ou fazer mudanças significativas na alimentação, é essencial consultar um médico ou nutricionista. Estes profissionais podem avaliar suas necessidades individuais, solicitar exames quando necessário e orientar sobre a melhor forma de garantir o aporte adequado deste mineral essencial para seus ossos.
