Press militar con mancuernas: para qué sirve, tipos (y cómo hacer)

El press militar con mancuernas es un ejercicio indicado para fortalecer los músculos de los hombros, favorecer el aumento de masa muscular y, además, mejorar la propiocepción del hombro.

También conocido como press de hombro con mancuernas, este ejercicio trabaja principalmente el músculo deltoides del hombro, y también activa el trapecio, el tríceps braquial, el core y el serrato mayor.

Este ejercicio puede realizarse sentado o de pie, y es importante ejecutarlo bajo la orientación de un profesional de educación física, para asegurar una técnica correcta y reducir el riesgo de lesiones.

Para qué sirve

El press militar con mancuerna está indicado para:

• Fortalecer los músculos de los hombros;
• Promover el aumento de masa muscular en los deltoides;
• Mejorar la propiocepción del hombro.

Este ejercicio también ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares, que pueden surgir con el uso excesivo de barras.

¿Qué músculos trabaja?

El press militar con mancuernas trabaja principalmente los músculos deltoides, incluyendo las porciones anterior, lateral y posterior, que son responsables de mover y estabilizar la articulación del hombro.

Además, este ejercicio activa otros músculos como el trapecio, el tríceps braquial y los músculos del core, así como el serrato anterior, que contribuye a la movilización y estabilización de la escápula, la columna vertebral y el tórax.

Tipos y cómo hacer

Algunos tipos y formas de hacer el press militar o press de hombros con mancuernas son:

1. Press militar con mancuernas sentado

El press de hombro con mancuernas sentado es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos deltoides, y también activa el tríceps braquial, el trapecio y el core.

Cómo hacer: sentarse en un banco con los pies completamente apoyados en el piso. Tomar una mancuerna en cada mano, según el peso indicado por el profesional de educación física.

Colocar las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante y las muñecas en posición neutra.

Con el abdomen contraído, la columna estable y recta, inhalar y, al exhalar, empujar las mancuernas hacia arriba de manera simultánea en dirección al techo, hasta extender completamente los codos.

Luego, inhalar y bajar las mancuernas de forma lenta y controlada, regresando a la posición inicial. Repetir el movimiento realizando de 8 a 15 repeticiones, con 3 a 5 series.

Este ejercicio también se puede realizar de forma alternada, utilizando primero un brazo y luego el otro, lo que permite que personas que realizan este ejercicio por primera vez puedan ejecutarlo con la técnica correcta.

También se puede usar un banco con respaldo, lo que permite apoyar la espalda y concentrar el esfuerzo únicamente en los deltoides, sin tener que preocuparse por mantener la postura. Además, ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar, ya que evita que se arquee la espalda durante el ejercicio.

2. Press militar con mancuernas de pie

El press militar con mancuernas de pie es un ejercicio compuesto que trabaja intensamente los hombros y varios músculos estabilizadores de la columna.

Realizar el press de hombro con mancuernas de pie exige mayor estabilización del cuerpo, lo que puede limitar el peso que se puede utilizar durante el ejercicio.

Cómo hacer: colocarse de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostener una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante.

Contraer los músculos abdominales, mantener la columna recta y dirigir las escápulas hacia abajo y hacia atrás. Empujar las mancuernas hacia arriba en dirección al techo.

Este movimiento puede realizarse alternando los brazos o empujando ambas mancuernas simultáneamente.

Es importante controlar el descenso de las mancuernas hasta regresar a la posición inicial. Se pueden realizar de 3 a 5 series de 8 a 15 repeticiones, según la indicación del profesional de educación física.