La creatina monohidratada es un suplemento que puede recomendarse para ayudar a aumentar la masa muscular, prevenir la sarcopenia y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Esto es posible porque la creatina monohidratada proporciona energía a los músculos, favoreciendo el aumento de fuerza y masa muscular, además de mejorar la resistencia física.
Lea también: Creatina: qué es, para qué sirve, beneficios (y cómo tomar) tuasaude.com/es/tomar-creatinaLa creatina monohidratada puede encontrarse en cápsulas o en polvo, y puede tomarse antes o después de los entrenamientos. Sin embargo, este suplemento debe utilizarse únicamente bajo la indicación de un médico o nutricionista.
Para qué sirve
Las indicaciones y beneficios de la creatina monohidratada incluyen:
1. Aumenta la masa muscular
La creatina monohidratada ayuda a aumentar la masa muscular porque incrementa la capacidad de energía durante ejercicios anaeróbicos intensos.
De esta forma, mejora la potencia muscular, el número de repeticiones, el volumen de entrenamiento, el rendimiento y favorece la hipertrofia a largo plazo.
Sin embargo, este beneficio solo se alcanza cuando la creatina se incluye dentro de una alimentación saludable, junto con la práctica regular de actividad física, especialmente entrenamientos de resistencia, como musculación o HIIT.
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La creatina monohidratada previene y trata la sarcopenia en personas mayores, ya que favorece el aumento de fuerza y masa muscular, mejora la resistencia física y la capacidad para realizar tareas diarias, además de reducir la fatiga durante los entrenamientos.
No obstante, este efecto ocurre principalmente cuando el suplemento se combina con entrenamientos de resistencia regulares y una alimentación balanceada.
Lea también: Sarcopenia: qué es, síntomas, tratamiento y cómo evitar tuasaude.com/es/sarcopenia3. Favorece la recuperación muscular
La creatina monohidratada ayuda en la recuperación muscular después de entrenamientos intensos.
Esto se debe a que su consumo incrementa la concentración de creatina y glucógeno en los músculos, disminuyendo el daño en los tejidos musculares.
4. Mejora la salud ósea
Cuando se combina con entrenamientos de resistencia, la creatina monohidratada mejora la salud ósea al aumentar la fuerza y preservar la densidad ósea en el cuello del fémur en mujeres y en los miembros superiores en hombres.
5. Puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas
La creatina monohidratada puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, osteoporosis y enfermedades cardíacas.
Esto ocurre porque ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, tiene acción antioxidante y reduce los marcadores inflamatorios durante los entrenamientos de resistencia.
Este beneficio se obtiene principalmente cuando se combina con la práctica regular de actividad física y una alimentación saludable.
6. Podría mejorar la función cognitiva
La creatina monohidratada podría mejorar la cognición y disminuir la fatiga mental al aumentar el uso de oxígeno en el cerebro, además de favorecer la memoria y la función ejecutiva.
Sin embargo, aún se necesitan más investigaciones para confirmar si realmente puede mejorar la función cognitiva.
Para qué sirve la creatina monohidratada en mujeres
La creatina monohidratada sirve para mejorar la fuerza, el rendimiento y la recuperación muscular en mujeres, especialmente cuando se combina con ejercicio de resistencia. Estudios muestran que ayuda a aumentar la masa magra y favorece la energía durante actividades de alta intensidad.
En mujeres posmenopáusicas, la creatina puede contribuir al mantenimiento de la fuerza y la función muscular, lo que apoya la salud ósea de forma indirecta al reducir el riesgo de caídas. También se ha visto que mejora la hidratación celular sin causar hinchazón visible ni aumento de grasa corporal.
Además, la creatina monohidratada podría favorecer la salud cognitiva y ayudar a disminuir la fatiga mental en mujeres. Sin embargo, todavía se necesitan investigaciones más completas para confirmar si realmente es eficaz en la mejora de la función cognitiva.
¿Cuál es la mejor creatina: la pura o la monohidratada?
La creatina monohidratada es una excelente opción de suplemento eficaz y seguro. No obstante, la creatina monohidratada pura, también conocida como Creapure, es considerada la mejor opción.
Esto se debe a que la creatina pura o Creapure cuenta con procesos de fabricación y pruebas de pureza muy rigurosos.
Lea también: ¿Cuál es la mejor creatina? Diferencias y dudas comunes tuasaude.com/es/cual-es-la-mejor-creatinaCómo tomar creatina monohidratada
La creatina monohidratada puede tomarse en cápsulas o en polvo:
- Creatina en polvo: disolver de 3 a 5 g en agua, leche o jugo, por ejemplo;
- Creatina en cápsulas: ingerir cápsulas con un total de 3 a 5 g al día, acompañadas de un vaso de agua, leche o jugo.
El suplemento puede utilizarse todos los días durante un período de hasta 5 años, y puede tomarse en cualquier momento, antes o después del entrenamiento. Vea a qué edad se puede tomar creatina.
Para mejorar su absorción, se recomienda consumir la creatina junto con un alimento o suplemento que aporte proteínas y carbohidratos.
Posibles efectos secundarios
El efecto secundario más común del consumo de creatina es el aumento de peso corporal debido al incremento de la masa muscular.
En algunas personas también puede causar diarrea, molestias gástricas, dolor abdominal, náuseas y calambres.
Contraindicaciones
Los estudios sobre el uso de creatina en personas con problemas renales aún son inconclusos.
Por eso, la suplementación con creatina monohidratada debe hacerse siempre bajo la orientación de un médico o nutricionista, quien evaluará las necesidades nutricionales y el historial de salud de cada persona.
Dudas frecuentes
Algunas preguntas frecuentes sobre la creatina monohidratada son:
1. ¿La creatina monohidratada es pura?
La creatina monohidratada se considera pura, ya que contiene 87% de creatina (ácido metilguanidinoacético) y agua.
Sin embargo, la pureza puede garantizarse mediante el sello Creapure, que cuenta con estrictos procesos de fabricación y pruebas de calidad.
2. ¿La creatina monohidratada es buena?
Sí, la creatina monohidratada es un suplemento seguro y eficaz, con respaldo científico y con una absorción casi completa por parte del organismo.
3. ¿Cuál es la diferencia entre creatina monohidratada y micronizada?
La creatina micronizada es una forma de creatina monohidratada que ha pasado por un proceso de micronización, lo que reduce el tamaño de sus partículas.
Esto podría mejorar su absorción en el organismo en comparación con la forma tradicional. Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que no es superior en biodisponibilidad ni eficacia.
La creatina monohidratada tiene una absorción ligeramente más lenta debido a que sus partículas son más grandes, pero sigue siendo considerada el “estándar de oro” y la forma más eficaz en la actualidad.