La comida chatarra es un término utilizado para referirse a los productos industriales ultraprocesados, elaborados con sustancias artificiales o ingredientes extraídos de los alimentos, como emulsionantes, colorantes, aromatizantes, azúcares y grasas hidrogenadas. Estos productos suelen ser sabrosos, prácticos y de bajo costo, lo que favorece su consumo frecuente.
Algunos ejemplos de comida chatarra, también conocida como comida basura, incluyen los fideos instantáneos, cereales de desayuno, salsas listas para usar, yogures endulzados, refrescos, galletas, bebidas energéticas, comida rápida y snacks salados.
En general, este tipo de alimentos son pobres en nutrientes esenciales y ricos en calorías, azúcares, grasas y aditivos químicos, por lo que se asocian con un aumento en la producción de radicales libres y con la aparición de estrés oxidativo. Estos mecanismos favorecen la inflamación crónica, la disfunción metabólica y el daño celular.
Ejemplos de comida chatarra
Algunos ejemplos de comida chatarra son:
- Fideos instantáneos;
- Cereales matinales azucarados;
- Helados;
- Sazonadores y temperos listos;
- Aderezos;
- Salsas, como mayonesa, ketchup, barbacoa y alioli;
- Mezclas para preparar pasteles y pudines;
- Yogures y bebidas lácteas endulzadas y/o con aromatizantes del sabor;
- Barras de cereales;
- Refrescos;
- Bebidas azucaradas, como jugos procesados y bebidas energéticas;
- Comida rápida, como hamburguesas, perro caliente, pollo frito y pizzas;
- Comidas congeladas o refrigeradas listas para consumir, como pizza, lasaña, nuggets y papas fritas;
- Galletas dulces y saladas;
- Snacks salados, como papas fritas, nachos y palomitas de maíz con saborizantes artificiales.
También se clasifican como comida chatarra los panes y otros productos de panadería cuando, además de estar preparados con harina de trigo, levadura, agua y sal, también contienen aditivos como grasa vegetal hidrogenada, azúcar, almidón y emulgentes.
¿Por qué la comida chatarra es mala para la salud?
El consumo excesivo de comida chatarra es malo para la salud, pues suelen contener un alto contenido de grasas saturadas, trans y azúcares, aumentando el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, infarto, aterosclerosis, cáncer y obesidad.
Además, para intensificar el sabor y aumentar la vida útil de los productos, muchos de estos alimentos ultraprocesados también contienen altas cantidades de sodio, lo que puede causar presión arterial alta. Conozca una lista de alimentos con alto contenido de sodio.
Cómo evitar comer comida chatarra
Algunos consejos para evitar el consumo de comida chatarra son:
- Preferir las comidas caseras sobre las sopas deshidratadas, fideos instantáneos, mezclas para pasteles y comidas rápidas;
- Evitar las bebidas industrializadas, como refrescos, jugos pasteurizados, bebidas energizantes y jugos en polvo;
- Evitar comidas congeladas o rápidas como nuggets, lasaña, pizza, hamburguesa;
- Evitar snacks dulces y salados como galletas, papas fritas, nachos y palomitas de maíz preparadas;
- Preferir la ingesta de alimentos frescos, como frutas y verduras frescas, agua, leche, cereales integrales, legumbres, tubérculos y huevos.
Además, para evitar este tipo de alimentos ultraprocesados, también es importante leer siempre la lista de ingredientes en las etiquetas nutricionales de los productos. La etiqueta de información nutricional ayuda a identificar la cantidad y los tipos de ingredientes en los productos. Vea cómo leer las etiquetas de los alimentos.
La comida chatarra suele tener 5 o más ingredientes y pueden tener nombres poco conocidos, como manteca vegetal hidrogenada, aceites interesterificados, jarabe de fructosa, espesante, emulsionante, colorante, saborizante y potenciador del sabor.
Diferencia entre alimentos frescos, procesados y ultraprocesados
Los alimentos frescos se obtienen de plantas o animales que no son modificados o que sufren ligeras alteraciones antes de ser consumidos, tales como frutas, verduras, tubérculos, huevos, leche, cereales integrales o en forma de harina, cortes de carne refrigerados o congelados y leche pasteurizada.
Los alimentos procesados se fabrican añadiendo sal, azúcar, vinagre o aceite y se preparan utilizando técnicas sencillas, como el horneado o la fermentación, o mediante métodos de conservación como el ahumado y la salmuera. Algunos ejemplos son: los vegetales en conserva, las frutas en almíbar y los panes elaborados con harina de trigo, agua, sal y levadura.
Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales elaboradas con diversas técnicas de procesamiento y contienen muchos ingredientes como azúcar, grasa vegetal hidrogenada, fructosa, espesantes, emulsionantes, sal, colorantes y saborizantes. Algunos ejemplos son: fideos instantáneos, refrescos, comidas rápidas, helados y el chocolate.