20 alimentos com baixo índice glicêmico (com cardápio)

Alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são iogurte, aveia, feijão, leite, milho cozido, além de algumas frutas, como maçã, pera, banana, morango, tangerina e kiwi.

Os alimentos com baixo índice glicêmico chegam na corrente sanguínea e alteram o nível de açúcar no sangue de forma mais lenta, ajudando a manter o peso corporal e a controlar ou evitar problemas de saúde como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

Por isso, os alimentos com baixo índice glicêmico são ótimas opções para incluir na reeducação alimentar e nas dietas para perda de peso, como é o caso da dieta low carb. Conheça a dieta low carb e como fazer.

Principais alimentos

Os principais alimentos com baixo índice glicêmico são:

1. Iogurte natural;
2. Queijos;
3. Aveia em flocos;
4. Arroz integral;
5. Milho cozido;
6. Leite;
7. Quinoa;
8. Pão integral;
9. Feijão;
10. Soja cozida;
11. Lentilha;
12. Grão-de-bico;
13. Nozes;
14. Castanha-de-caju;
15. Tomate;
16. Castanha-do-pará;
17. Aipim cozido;
18. Abóbora cozida;
19. Cenoura cozida;
20. Bebida de soja.

Todos estes alimentos têm um índice glicêmico de até 55 e, por isso, são considerados alimentos de baixo índice glicêmico.

Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é classificado como de índice glicêmico médio e, acima de 70, de índice glicêmico alto. Confira uma lista completa do índice glicêmico dos alimentos.

Frutas com baixo índice glicêmico

Existem muitas frutas com baixo índice glicêmico, como maçã, kiwi, morango, ameixa fresca, banana, damasco e manga, por exemplo.

No entanto, algumas frutas, como uva passa, melancia, uva e melão têm um índice glicêmico de médio a elevado.

Como fazer dieta de baixo índice glicêmico

Para fazer uma dieta de baixo índice glicêmico, deve-se priorizar o consumo de alimentos como frutas e vegetais frescos, leguminosas, como feijão e lentilha, e alguns cereais integrais, como milho e arroz integral.

É recomendado também consumir em todas as refeições alimentos ricos em proteína como iogurte, ovos, frango e peixes.

Esses alimentos contribuem para o equilíbrio dos níveis de glicose e colesterol no sangue, ajudando a manter o peso corporal, além de ajudar a controlar ou evitar condições como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares, por exemplo.

Exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias de baixo índice glicêmico:

Este cardápio é apenas um exemplo de uma dieta com alimentos de baixo índice glicêmico, podendo variar conforme a idade, o sexo, o estado de saúde de cada pessoa.

Assim, é aconselhado sempre consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um cardápio conforme as necessidades individuais.

Se deseja obter uma dieta com alimentos de baixo índice glicêmico, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você: