O azeite de oliva extravirgem conquistou a fama de protetor do coração, mas muita gente ainda tem dúvidas sobre quanto consumir para obter benefícios reais. A boa notícia é que não é preciso exagerar na quantidade. Duas a três colheres de sopa por dia, usadas em substituição a gorduras menos saudáveis, já são suficientes para ajudar a melhorar o perfil lipídico e contribuir para a saúde cardiovascular. Entender como esse alimento atua no organismo ajuda a aproveitá-lo da melhor forma possível.
Como o azeite age sobre o colesterol
O principal responsável pelos efeitos positivos do azeite de oliva é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que compõe a maior parte de sua estrutura. Essa substância ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue sem diminuir o HDL, que tem função protetora para o coração. Além disso, o ácido oleico é menos suscetível à oxidação do que outras gorduras, o que contribui para manter as artérias mais saudáveis.
O azeite extravirgem também contém compostos fenólicos, vitamina E e outros antioxidantes que combatem o estresse oxidativo. Esses elementos ajudam a impedir que o LDL seja oxidado, um processo diretamente relacionado ao acúmulo de placas nas artérias e ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Metanálise confirma efeito do azeite rico em polifenóis sobre fatores de risco
A relação entre o consumo de azeite de oliva e a melhora de marcadores cardiovasculares foi investigada por diversas pesquisas científicas. Segundo a metanálise “The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors”, publicada no periódico Critical Reviews in Food Science and Nutrition, o consumo de azeite extravirgem com alto teor de polifenóis demonstrou redução significativa do LDL oxidado, do colesterol total e aumento do HDL quando comparado ao azeite com baixo teor de polifenóis. A análise incluiu 26 estudos e reforça a importância de escolher um azeite de qualidade para maximizar os benefícios.
A quantidade recomendada para obter benefícios
A maioria das orientações de saúde, incluindo a FDA (agência reguladora americana), sugere o consumo de aproximadamente duas colheres de sopa por dia, o equivalente a cerca de 25 a 30 ml. Essa quantidade é suficiente para substituir outras fontes de gordura menos saudáveis, como manteiga, margarina e óleos refinados, sem adicionar calorias em excesso à dieta.
É importante lembrar que o azeite é altamente calórico: uma colher de sopa contém cerca de 120 calorias. Por isso, a orientação não é adicionar azeite à alimentação, mas sim usá-lo no lugar de outras gorduras. A substituição é o que traz os benefícios, não o consumo adicional.
Como usar o azeite para preservar seus benefícios
A forma de utilizar o azeite influencia diretamente na manutenção de suas propriedades protetoras. Algumas práticas ajudam a extrair o máximo de benefícios:
- Prefira usar a frio: regue saladas, legumes cozidos, sopas e massas prontas para preservar os antioxidantes
- Evite frituras: temperaturas muito altas degradam os polifenóis e podem formar substâncias indesejáveis
- Escolha azeite extravirgem: versões refinadas perdem grande parte dos compostos fenólicos durante o processamento
- Verifique a data de fabricação: azeites mais frescos, com menos de um ano, preservam melhor suas propriedades
- Armazene em local escuro: a luz acelera a oxidação e reduz a qualidade do produto
Por que o azeite extravirgem é a melhor escolha
Nem todo azeite oferece os mesmos benefícios. O azeite extravirgem, obtido por prensagem a frio e sem processos de refinamento, preserva os polifenóis e antioxidantes responsáveis pelos efeitos protetores sobre o colesterol e o sistema cardiovascular. Versões refinadas ou misturadas perdem boa parte desses compostos durante a fabricação. Para mais informações sobre os benefícios e formas de uso, confira o conteúdo completo do Tua Saúde sobre azeite de oliva.
Pessoas com colesterol elevado ou outros fatores de risco cardiovascular devem sempre consultar um médico ou nutricionista para orientação individualizada sobre a quantidade e a forma de incluir o azeite na alimentação.
Aviso: Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento de um médico ou nutricionista. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado para orientações específicas sobre sua condição.
