Leite e sardinha com espinha são boas fontes de cálcio, mineral importante para manter ossos e dentes fortes depois dos 50 anos. Na comparação por porções comuns, a sardinha com espinha costuma oferecer um pouco mais, mas a saúde óssea não depende de um único alimento.
Cálcio alimentos e porções comuns
O cálcio está presente em laticínios, peixes com ossos comestíveis, vegetais, tofu preparado com cálcio e alimentos fortificados. O que muda bastante é a quantidade por porção e a regularidade com que a pessoa consegue incluir esses alimentos na rotina.
Segundo o NIH Office of Dietary Supplements, 1 copo de leite integral tem cerca de 276 mg de cálcio, enquanto 1 copo de leite desnatado tem cerca de 299 mg. Já 85 g de sardinha enlatada em óleo, com espinha, têm cerca de 325 mg de cálcio.
Leite ou sardinha no prato
Na prática, os dois alimentos podem ajudar. O leite é fácil de usar no café da manhã, vitaminas e preparações, enquanto a sardinha com espinha também fornece proteína e outros nutrientes importantes.
- Leite integral: cerca de 276 mg de cálcio por copo;
- Leite desnatado: cerca de 299 mg por copo;
- Sardinha com espinha: cerca de 325 mg em 85 g;
- Melhor escolha: depende do gosto, tolerância, rotina e orientação nutricional.
A espinha da sardinha é justamente uma das partes que aumenta o teor de cálcio. Por isso, quando a ideia é aproveitar melhor o mineral, a sardinha deve ser consumida com a espinha macia, quando apropriado.
O que diz um estudo científico
A importância de usar alimentos como parte da estratégia para proteger ossos foi avaliada no ensaio clínico randomizado por clusters Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care, publicado no The BMJ. O estudo avaliou idosos em instituições de longa permanência que tinham baixa ingestão de cálcio e proteína.
Os pesquisadores observaram que uma intervenção com alimentos lácteos ricos em cálcio e proteína reduziu fraturas e quedas nesse grupo. Esse resultado reforça que cálcio alimentos e proteína podem fazer diferença quando fazem parte de uma alimentação adequada, especialmente em pessoas mais frágeis.
Ossos fortes precisam de conjunto
Depois dos 50 anos, a necessidade de cálcio pode aumentar em algumas pessoas. Em geral, mulheres acima de 50 anos e adultos acima de 70 anos precisam de cerca de 1.200 mg por dia, enquanto homens de 51 a 70 anos costumam precisar de cerca de 1.000 mg por dia.
- Vitamina D: ajuda o intestino a absorver cálcio;
- Exercícios de força: estimulam músculos e ossos;
- Equilíbrio e caminhada: ajudam a reduzir risco de quedas;
- Proteína adequada: contribui para massa muscular e suporte ósseo.
Também vale variar as fontes de cálcio, incluindo iogurte, queijos, vegetais, tofu com cálcio e alimentos fortificados, conforme tolerância e orientação. Veja mais exemplos em alimentos ricos em cálcio.
Suplementos com cuidado
Suplementos podem ser úteis quando a alimentação não cobre a necessidade, mas não devem ser usados em excesso ou por conta própria. Cálcio demais pode causar constipação, interferir em medicamentos e, em algumas pessoas, aumentar riscos relacionados a pedras nos rins.
O ideal é avaliar dieta, vitamina D, histórico de fraturas, menopausa, exames e risco de osteoporose antes de suplementar. Assim, leite, sardinha e outros alimentos entram como parte de um plano seguro para manter os ossos fortes.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
