O ovo cozido pode ser uma alternativa acessível para aumentar a saciedade no café da manhã, assim como o iogurte grego e outros alimentos ricos em proteína. Um ovo grande oferece aproximadamente 6 gramas de proteína de alta qualidade, além de gordura, vitaminas e minerais. Entretanto, não é correto afirmar que uma unidade produz exatamente o mesmo efeito de qualquer porção de iogurte grego, pois o teor proteico, as calorias e o restante da refeição influenciam quanto tempo a fome demora a voltar.
Por que ovo e iogurte grego ajudam a controlar a fome?
A proteína tende a ser digerida mais lentamente e participa da liberação de sinais relacionados à saciedade. Por esse motivo, um café da manhã que contém ovos, iogurte ou outra fonte proteica pode sustentar melhor do que uma refeição formada apenas por bebidas açucaradas, biscoitos ou pães refinados.
Tanto o ovo quanto o iogurte fornecem proteínas com todos os aminoácidos essenciais. O ovo também oferece colina, vitamina B12 e carotenoides, enquanto o iogurte pode acrescentar cálcio e culturas de microrganismos, dependendo da formulação escolhida.
Um ovo oferece a mesma proteína do iogurte grego?
Não necessariamente. Um ovo grande possui cerca de 6 gramas de proteína. Já o iogurte grego pode apresentar aproximadamente 8 a 17 gramas por porção, conforme o tamanho do pote, a concentração do leite e a adição de outros ingredientes. Por isso, é indispensável conferir o rótulo antes de comparar os produtos.
Além disso, a saciedade não depende apenas da proteína isolada. O volume da refeição, a quantidade de fibras, a presença de gorduras, o teor de açúcar e as necessidades individuais modificam a resposta. Duas pessoas podem sentir níveis diferentes de fome após consumir exatamente o mesmo café da manhã.
O que muda entre as duas opções?
Os dois alimentos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas apresentam características diferentes:
- Quantidade de proteína: uma porção de iogurte grego proteico pode fornecer mais proteína do que um único ovo.
- Preço: o ovo costuma ser uma fonte proteica acessível, embora os valores variem conforme a região e o produto.
- Cálcio: o iogurte geralmente oferece uma quantidade maior desse mineral.
- Colina: a gema é uma fonte importante desse nutriente envolvido no funcionamento das células.
- Açúcar adicionado: algumas versões de iogurte grego são adoçadas e se aproximam mais de uma sobremesa.
- Intolerância à lactose: pessoas sensíveis podem precisar de versões sem lactose ou de outra alternativa.
Como aumentar a saciedade no café da manhã?
O resultado costuma ser melhor quando a fonte de proteína é combinada com fibras e alimentos pouco processados:
- Ovo com fruta: combina proteína com fibras, água, vitaminas e minerais.
- Ovo com aveia: pode aumentar o volume da refeição e prolongar a sensação de plenitude.
- Iogurte com sementes: chia ou linhaça acrescentam fibras, desde que sejam consumidas com líquidos suficientes.
- Ovo com pão integral: oferece carboidrato e proteína, mas a composição do pão deve ser conferida no rótulo.
- Iogurte natural com fruta: permite controlar melhor a quantidade de açúcar do que versões muito adoçadas.
- Porção adequada: uma única unidade pode ser insuficiente para algumas pessoas, especialmente quando o restante da refeição contém pouca proteína.
Estudo confirma que o ovo pode prolongar a saciedade
Segundo o ensaio clínico Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects, publicado no Journal of the American College of Nutrition, 30 mulheres com sobrepeso ou obesidade relataram maior saciedade após um café da manhã com ovos do que após uma refeição de mesmo valor energético à base de bagel. O grupo também ingeriu menos energia no almoço.
O estudo corrobora o potencial do ovo para compor um café da manhã saciante, mas não o comparou diretamente ao iogurte grego. Outras pesquisas mostram que iogurtes com maior teor de proteína também podem reduzir a fome e retardar a refeição seguinte. Assim, a quantidade total de proteína e a composição do prato podem ser mais importantes do que escolher um único alimento entre os dois.
A antiga ideia de que o ovo precisa ser evitado por todas as pessoas devido ao colesterol foi revista. A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia destaca que a maior parte do colesterol sanguíneo é produzida pelo próprio organismo e que a alimentação deve ser avaliada como um todo. Isso não torna o consumo ilimitado: pessoas com colesterol alto, diabetes, doença cardiovascular ou hipercolesterolemia familiar devem receber orientação individualizada sobre a quantidade, o preparo e o restante da dieta.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Procure um endocrinologista ou nutricionista para adaptar a quantidade de ovos, laticínios e outras fontes de proteína às suas necessidades e ao seu estado de saúde.
