A creatina não engorda no sentido de promover o acúmulo de tecido adiposo (gordura), sendo, na verdade, um dos suplementos mais eficazes para a melhora da composição corporal. O aumento de peso frequentemente relatado deve-se à retenção hídrica intracelular, um fenômeno biológico onde a água é direcionada para o interior das células musculares. Esse esse processo é um indicador positivo de hidratação celular e disponibilidade de energia, essencial para o aumento da força e da síntese proteica sem ganho de gordura.
Por que ocorre o aumento de peso inicial?
O ganho de peso observado nos primeiros dias de suplementação é resultado da osmolaridade da creatina, que atrai água para o sarcoplasma muscular. O estudo exato “Common questions and misconceptions about creatine supplementation”, publicado por Antonio et al. no Journal of the International Society of Sports Nutrition, desmistifica a ideia de que essa retenção seja subcutânea (inchaço comum), provando que ela ocorre estritamente dentro do músculo.
Essa água intracelular é fundamental para manter o volume da célula, o que atua como um sinal anabólico para a hipertrofia. Portanto, embora o número na balança possa subir entre 0,5 kg e 1,5 kg na fase inicial, esse peso reflete um estado de hidratação muscular otimizado, e não um aumento nas reservas de gordura corporal.
Como a creatina ajuda a perder gordura?
A creatina auxilia indiretamente na oxidação de gordura ao permitir treinos com maior volume e intensidade, elevando o gasto energético total. De acordo com o estudo técnico “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”, a suplementação aumenta os estoques de fosfocreatina, permitindo uma ressíntese mais rápida de ATP (energia) durante esforços explosivos.
Ao possibilitar que o praticante realize mais repetições com cargas elevadas, a creatina favorece o aumento da massa magra. Como o tecido muscular é metabolicamente mais ativo que a gordura, o aumento da massa muscular eleva a taxa metabólica basal, facilitando o déficit calórico necessário para o emagrecimento a longo prazo.
Quais são os efeitos na composição corporal?
Os efeitos da creatina na estética corporal são focados no ganho de densidade e funcionalidade muscular. O uso contínuo melhora a sinalização de vias como a mTOR, que regula o crescimento celular e a síntese de proteínas em resposta ao exercício resistido, conforme documentado em revisões científicas exaustivas.
Para entender os benefícios estruturais, observe os seguintes impactos:
Qual a dosagem segura para evitar inchaço?
Para minimizar a retenção hídrica súbita e desconfortos gastrointestinais, a ciência sugere a ingestão de doses menores e constantes em vez da fase de saturação agressiva. A dose de manutenção de 3g a 5g por dia é suficiente para saturar os músculos em cerca de 28 dias.
Manter a ingestão diária constante, inclusive nos dias de descanso, é vital para manter os níveis de creatina muscular elevados. Beber pelo menos 35 ml de água por quilo de peso corporal é uma recomendação técnica essencial para garantir que a creatina cumpra sua função osmótica sem desidratar outros tecidos ou causar cãibras.
Quem deve evitar o uso da creatina?
Embora a creatina seja considerada um dos suplementos mais seguros pela FDA e ANVISA, certas condições clínicas exigem cautela. O “Studies on the safety of creatine supplementation“ publicado na PubMed, reitera que em indivíduos com função renal normal não há riscos, mas alerta para o monitoramento em casos de patologias prévias.
Abaixo, listamos grupos que necessitam de avaliação profissional antes de suplementar:
- Pacientes com doença renal crônica: Devido à necessidade de monitorar a taxa de filtração glomerular.
- Pessoas com histórico de sobrecarga hepática: Exigem cautela no processamento de compostos nitrogenados.
- Indivíduos com hipertensão grave: Devem monitorar possíveis variações no balanço hídrico.
- Gestantes e menores de 18 anos: Pela falta de estudos clínicos de longo prazo nestas populações específicas.
Nota: Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação individual. Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento, busque orientação médica profissional ou de um nutricionista especializado para adequar as doses às suas necessidades e condições de saúde.
