O magnésio sono virou um tema popular entre pessoas que buscam dormir melhor, mas nem todas as formas do mineral têm o mesmo nível de evidência. Em um ensaio clínico controlado de 2025, o magnésio bisglicinato foi a forma avaliada em adultos com má qualidade do sono, mostrando melhora modesta nos sintomas de insônia.
Qual magnésio foi estudado
A forma analisada foi o magnésio bisglicinato, também chamado de magnésio glicinato. Ele combina o mineral com glicina, um aminoácido associado à tolerabilidade digestiva e ao relaxamento.
No estudo, os participantes usaram 250 mg de magnésio elementar por dia. A proposta era avaliar se essa suplementação poderia ajudar adultos saudáveis que relatavam sono ruim, sem substituir tratamentos para insônia crônica.
O que o estudo científico mostrou
Segundo o ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, publicado em 2025 na Nature and Science of Sleep, 155 adultos de 18 a 65 anos com má qualidade do sono foram acompanhados durante 4 semanas.
O grupo que recebeu magnésio bisglicinato teve maior redução na escala de gravidade da insônia em comparação ao placebo ao final do estudo. O benefício foi modesto, com efeito pequeno, mas estatisticamente significativo, sugerindo que essa forma pode ser útil para algumas pessoas, especialmente quando a ingestão de magnésio na dieta é baixa.
Sinais de que pode faltar magnésio
A deficiência de magnésio nem sempre causa sintomas claros. Porém, alguns sinais podem aparecer quando a ingestão é baixa, há uso de certos medicamentos ou perdas aumentadas pelo intestino ou rins.
- Dificuldade para relaxar antes de dormir;
- Cãibras ou contrações musculares frequentes;
- Irritabilidade e sensação de tensão;
- Fadiga ao longo do dia;
- Sono leve ou pouco reparador;
- Maior sensibilidade ao estresse.
Esses sintomas também podem ter outras causas, como ansiedade, apneia do sono, excesso de cafeína ou alterações hormonais. Veja mais sobre o magnésio e suas funções no organismo.
Quem deve ter mais cuidado
Mesmo sendo um suplemento comum, o magnésio não deve ser usado sem critério, principalmente por pessoas com doenças renais ou que fazem uso contínuo de medicamentos.
- Pessoas com insuficiência renal;
- Quem usa antibióticos, diuréticos ou remédios para pressão;
- Gestantes ou lactantes;
- Pessoas com diarreia frequente;
- Pacientes que já usam outros suplementos;
- Quem tem insônia intensa, ronco alto ou pausas na respiração.
O excesso de magnésio pode causar diarreia, náuseas, queda de pressão e, em casos graves, alterações cardíacas. Por isso, a dose deve ser individualizada.
Como melhorar o sono com segurança
O magnésio bisglicinato pode ser uma opção de apoio para quem tem sono ruim leve, mas não deve ser visto como solução única. O efeito observado no estudo foi discreto e não substitui hábitos como horário regular para dormir, redução de telas à noite e controle de cafeína.
Quando a insônia dura mais de algumas semanas, causa prejuízo durante o dia ou vem acompanhada de ansiedade intensa, dor, ronco ou sonolência excessiva, é importante investigar a causa antes de iniciar suplementos.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
