O potássio ajuda o corpo a lidar melhor com o excesso de sódio, especialmente por sua relação com o controle da pressão arterial e o equilíbrio de líquidos. Banana, feijão e iogurte podem entrar nessa estratégia, mas o efeito depende do conjunto da alimentação, com menos ultraprocessados e mais alimentos naturais no dia a dia.
Por que potássio e sódio precisam de equilíbrio
Sódio e potássio são eletrólitos importantes para músculos, nervos, hidratação e volume de sangue. O problema aparece quando a dieta tem muito sódio, comum em alimentos industrializados, e pouco potássio, mais presente em frutas, verduras, legumes, feijões e laticínios.
O CDC explica que consumir muito sódio e pouco potássio pode aumentar a pressão arterial. Por outro lado, elevar o potássio pela alimentação pode ajudar a reduzir a pressão em pessoas com hipertensão, desde que não haja contraindicação médica.
O que diz o estudo científico
A relação entre potássio e saúde cardiovascular não depende de um alimento isolado, mas do padrão alimentar. Por isso, estudos avaliam o aumento da ingestão total de potássio e seus efeitos sobre pressão, risco de AVC e marcadores metabólicos.
Segundo a revisão sistemática e meta-análises Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease, publicada no BMJ, aumentar o consumo de potássio reduziu a pressão arterial em adultos com hipertensão e foi associado a menor risco de AVC, sem efeitos negativos importantes em adultos com função renal preservada.
Banana, feijão ou iogurte
Todos podem ajudar, mas cada um oferece vantagens diferentes. O ideal é variar as fontes para somar potássio com fibras, proteínas, cálcio e outros nutrientes importantes.
- Banana é prática para lanches e combina com aveia, iogurte ou pasta de amendoim.
- Feijão fornece potássio, fibras e proteína vegetal, além de aumentar a saciedade.
- Iogurte natural contribui com potássio, cálcio e proteína, desde que tenha pouco açúcar.
- Batata, abacate, espinafre e lentilha também ajudam a ampliar a ingestão.
Como reduzir o sódio no prato
Aumentar potássio ajuda, mas não compensa uma rotina muito rica em sal, embutidos, temperos prontos e refeições industrializadas. O equilíbrio funciona melhor quando os dois lados são ajustados ao mesmo tempo.
- Troque temperos prontos por alho, cebola, ervas, limão e especiarias.
- Prefira alimentos frescos em vez de ultraprocessados.
- Leia rótulos e compare a quantidade de sódio por porção.
- Inclua feijão, frutas, verduras e laticínios naturais ao longo da semana.
Quando ter cuidado com potássio
Pessoas com doença renal, uso de alguns remédios para pressão, insuficiência cardíaca ou alterações no potássio do sangue devem evitar aumentar muito a ingestão sem orientação. Nesses casos, até alimentos saudáveis podem precisar de ajuste individual.
Para a maioria das pessoas, buscar potássio em comida de verdade é mais seguro do que usar suplementos por conta própria. Veja também uma lista de alimentos ricos em potássio e converse com um profissional se houver hipertensão, doença renal ou uso contínuo de medicamentos.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
