O colesterol alto pode melhorar com mudanças na alimentação, especialmente quando a dieta inclui mais fibra solúvel. Esse tipo de fibra forma uma espécie de gel no intestino, ajuda a reduzir a absorção de gorduras e pode contribuir para diminuir o LDL, conhecido como colesterol “ruim”.
Por que a fibra solúvel ajuda
A fibra solúvel está presente em alimentos vegetais e se mistura à água durante a digestão. Com isso, ela torna o esvaziamento do estômago mais lento, aumenta a saciedade e ajuda o corpo a eliminar parte dos ácidos biliares pelas fezes.
Segundo a Mayo Clinic, a fibra solúvel pode reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. A recomendação prática é incluir alimentos como aveia, feijões, maçã, pera e outros vegetais ricos em fibras.
Alimentos com fibra solúvel
Para melhorar os números no exame, o ideal é incluir esses alimentos todos os dias, em porções distribuídas nas refeições. A variedade ajuda a aumentar fibras sem depender de um único alimento:
- Aveia e farelo de aveia, ricos em betaglucana;
- Cevada, que também contém betaglucana;
- Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;
- Maçã, pera, laranja e frutas com bagaço;
- Quiabo, berinjela, cenoura e couve-de-bruxelas;
- Psyllium, quando indicado por médico ou nutricionista.
O que diz o estudo científico
Segundo a revisão sistemática e meta-análise Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile, publicada no Advances in Nutrition, a suplementação com fibra solúvel foi associada à redução do colesterol total e do LDL em ensaios clínicos randomizados.
A análise mostrou que cada aumento de 5 g por dia de fibra solúvel se associou a queda média de 6,11 mg/dL no colesterol total e de 5,57 mg/dL no LDL. O efeito é considerado complementar, ou seja, ajuda, mas não substitui outras mudanças nem medicamentos quando eles são necessários.
Como colocar no prato
Pequenas trocas tornam mais fácil manter o hábito. O mais importante é aumentar a fibra aos poucos e beber água, porque mudanças bruscas podem causar gases, estufamento ou intestino preso.
- Troque cereal açucarado por mingau de aveia ou iogurte com aveia;
- Inclua feijão, lentilha ou grão-de-bico no almoço ou jantar;
- Coma frutas inteiras em vez de sucos;
- Use legumes no prato principal, como berinjela, cenoura e quiabo;
- Combine fibras com menos gordura saturada, como embutidos, manteiga e carnes gordas;
- Leia rótulos e prefira produtos com mais fibra e menos gordura trans.
Quando o colesterol exige atenção
O colesterol alto geralmente não causa sintomas e costuma aparecer no exame de sangue. Por isso, quem tem histórico familiar, diabetes, pressão alta, obesidade, tabagismo ou doença cardiovascular deve acompanhar os valores com regularidade.
Além da fibra, atividade física, controle do peso, redução de ultraprocessados e melhora da qualidade das gorduras ajudam no tratamento. Para entender valores e cuidados, veja também este conteúdo sobre colesterol alto.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
