Depois dos 50 anos, a dúvida entre proteína vegetal ou animal costuma aparecer quando o objetivo é preservar músculos, força e autonomia. A boa notícia é que a fonte da proteína pode importar menos do que se imaginava quando a alimentação é adequada e existe estímulo muscular regular, como a musculação.
Por que a escolha parece confusa
A proteína animal, como ovos, leite, carnes e peixes, costuma ter alta digestibilidade e boa quantidade de aminoácidos essenciais. Já a proteína vegetal, presente em feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, sementes e oleaginosas, também pode contribuir para a massa muscular quando é bem planejada.
O ponto principal é que, com a idade, o músculo pode ficar menos sensível ao estímulo da proteína. Por isso, depois dos 50, não basta pensar apenas na origem do alimento, mas também em quantidade, distribuição ao longo do dia e treino de força.
O que o estudo científico mostrou
Segundo o ensaio clínico randomizado Resistance training increases myofibrillar protein synthesis in middle-to-older aged adults consuming a typical diet with no influence of protein source, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, adultos de 50 a 70 anos consumiram, por 10 dias, dietas com proteína predominantemente animal ou vegetal.
O estudo observou que a musculação aumentou a síntese de proteína muscular na perna treinada, sem diferença relevante entre a dieta com whey e a dieta com proteína de ervilha. Na prática, o exercício foi o fator que mais mudou a resposta do músculo.
Por que a musculação muda o resultado
A musculação funciona como um sinal para o corpo usar melhor os aminoácidos da alimentação. Sem esse estímulo, parte da proteína ingerida pode ser usada em outras funções, mas não necessariamente para manter ou construir músculo.
- Ativa fibras musculares que tendem a perder força com a idade;
- Aumenta a captação de aminoácidos pelo músculo treinado;
- Ajuda a preservar massa magra e reduzir risco de sarcopenia;
- Melhora equilíbrio e funcionalidade para tarefas do dia a dia.
Como melhorar a proteína vegetal
Quem prefere reduzir carne ou seguir uma alimentação vegetariana pode ter bons resultados, desde que varie as fontes e alcance a quantidade adequada de proteína no dia. Combinar leguminosas, cereais, soja e sementes ajuda a ampliar o perfil de aminoácidos.
- Inclua feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico nas refeições principais;
- Use tofu, tempeh ou proteína de soja para aumentar o aporte proteico;
- Combine arroz com feijão, quinoa com legumes ou pasta de grão-de-bico com pão integral;
- Distribua a proteína entre café da manhã, almoço, lanche e jantar;
- Evite trocar proteína por excesso de carboidratos refinados.
Para ver opções e formas de incluir esse nutriente no cardápio, confira também este conteúdo sobre proteína vegetal.
O que merece atenção depois dos 50
Perda de força, dificuldade para levantar da cadeira, quedas, emagrecimento sem explicação ou redução rápida da massa muscular devem ser avaliados. Nesses casos, pode ser necessário ajustar proteína, vitamina D, calorias totais e rotina de exercícios.
Antes de aumentar muito a ingestão proteica ou usar suplementos, pessoas com doença renal, diabetes, câncer, doenças intestinais ou perda de peso importante devem conversar com médico ou nutricionista. A melhor escolha é aquela que combina segurança, adesão e treino adequado.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
