O peito de frango grelhado é uma das fontes de proteína mais populares, oferecendo cerca de 32 g por 100 g. No entanto, existem alimentos que podem igualar ou até superar essa concentração, como a proteína texturizada de soja, o amendoim, a sardinha, o queijo cottage e a lentilha. Conhecer essas alternativas permite montar um cardápio mais variado e equilibrado, seja para quem busca ganhar massa muscular, emagrecer ou simplesmente cuidar melhor da alimentação.
Por que a proteína é essencial na alimentação diária?
As proteínas participam de praticamente todas as funções do organismo. Elas são responsáveis pela formação e reparação dos músculos, pela produção de hormônios e enzimas, pelo fortalecimento do sistema imunológico e pelo transporte de nutrientes no sangue.
A recomendação geral para adultos saudáveis é consumir entre 0,8 g e 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, podendo ser maior para quem pratica atividade física intensa. Diversificar as fontes é importante para garantir todos os aminoácidos de que o corpo precisa.
Cinco fontes de proteína que superam o frango
A comparação entre alimentos proteicos vai além do valor por 100 g. Também é importante considerar a forma de consumo e os nutrientes extras que cada opção oferece. Confira as alternativas que se destacam:
PROTEÍNA DE SOJA
A PTS concentra cerca de 44 g de proteína por 100 g na forma seca, além de fibras e ferro.
AMENDOIM
Aproximadamente 25,4 g de proteína por 100 g, além de gorduras saudáveis e energia.
SARDINHA
Cerca de 24,6 g de proteína por 100 g, com bônus de ômega-3, cálcio e vitamina D.
COTTAGE
Entre 11 g e 12 g de proteína por 100 g, com baixo teor de gordura.
LENTILHA
Aproximadamente 23 g de proteína por 100 g crua, além de fibras e ferro.
Revisão científica reforça os benefícios de variar as fontes de proteína
Diversificar as fontes proteicas não é apenas uma questão de paladar, mas também de saúde a longo prazo. Segundo a revisão sistemática e meta-análise “Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality”, publicada no The BMJ em 2020, o maior consumo de proteína total foi associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas. O estudo, que analisou dados de 32 pesquisas com mais de 715 mil participantes, destacou ainda que a ingestão de proteína vegetal apresentou relação com menor risco de morte por doenças cardiovasculares.
Como incluir mais proteína sem depender só do frango?
Pequenas mudanças na rotina alimentar já fazem diferença na ingestão diária de proteína. Veja algumas estratégias práticas:
- Combine leguminosas com cereais – o clássico arroz com feijão ou arroz com lentilha forma uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz sozinho.
- Use a PTS como substituta da carne moída – em molhos, recheios e refogados, a proteína de soja texturizada absorve temperos facilmente e entrega um aporte proteico superior ao do frango.
- Inclua oleaginosas nos lanches – um punhado de amendoim, amêndoas ou castanhas entre as refeições ajuda a manter a saciedade e complementa a proteína do dia.
- Aposte em peixes pelo menos duas vezes por semana – a sardinha, além da proteína, fornece gorduras boas e cálcio, especialmente na versão enlatada com espinhas.
Proteína de qualidade vai além do peito de frango
O frango continua sendo uma excelente opção, mas não precisa ser a única fonte de proteína nas refeições. Alimentos como soja texturizada, amendoim, sardinha, queijo cottage e lentilha oferecem versatilidade, nutrientes complementares e podem tornar a dieta mais rica e prazerosa.
Antes de alterar significativamente a alimentação ou iniciar qualquer tipo de suplementação, é fundamental consultar um médico ou nutricionista. Apenas um profissional pode avaliar suas necessidades individuais e indicar as melhores fontes e quantidades de proteína para o seu caso.
