O segredo para melhorar a qualidade do sono, segundo médicos

Muitas pessoas acreditam que dormir bem depende apenas de quantas horas passam na cama. No entanto, médicos e pesquisadores têm apontado para um fator ainda mais importante e frequentemente ignorado: a regularidade do sono. Manter horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, pode ser o verdadeiro diferencial entre um descanso superficial e um sono que realmente recupera o corpo e a mente.

Por que a regularidade importa mais do que a quantidade de horas?

O organismo possui um relógio interno que controla diversos processos ao longo do dia, desde a liberação de hormônios até a temperatura corporal. Quando uma pessoa dorme e acorda em horários parecidos todos os dias, esse relógio funciona de forma sincronizada e o corpo sabe exatamente quando é hora de desacelerar.

Já a variação constante nos horários de sono, como dormir muito mais tarde no fim de semana e tentar voltar à rotina na segunda-feira, desorganiza esse ritmo. Essa irregularidade pode prejudicar a saúde mesmo quando o total de horas dormidas parece suficiente. Em outras palavras, não basta dormir bastante se os horários mudam a cada noite.

Estudo com mais de 60 mil pessoas mostra que sono regular reduz o risco de morte

A importância da regularidade no sono ganhou respaldo científico robusto nos últimos anos. Segundo o estudo prospectivo “Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration”, publicado na revista Sleep em 2024, a consistência dos horários de dormir e acordar é um indicador de saúde mais forte do que a própria duração do sono. A pesquisa, conduzida por pesquisadores da Monash University e do Brigham and Women’s Hospital, analisou dados de acelerômetros de mais de 60 mil participantes do UK Biobank ao longo de quase oito anos. Os resultados mostraram que as pessoas com padrões de sono mais regulares apresentaram um risco até 48% menor de morte por qualquer causa e até 57% menor de morte por doenças do coração e do metabolismo, em comparação com aquelas que tinham os horários mais irregulares.

O que atrapalha o sono sem que você perceba?

Muitos hábitos do dia a dia interferem na qualidade do descanso sem que a pessoa associe uma coisa à outra. Reconhecer esses fatores é o primeiro passo para corrigi-los. Os principais vilões do sono incluem:

Hábitos simples que ajudam a dormir melhor todas as noites

A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina já podem trazer resultados perceptíveis em poucas semanas. Algumas práticas recomendadas por especialistas em sono são:

• Definir um horário fixo para dormir e acordar, mantendo essa regularidade inclusive nos fins de semana
• Criar um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável, idealmente entre 18 e 22 graus
• Estabelecer um ritual de relaxamento antes de deitar, como leitura, banho morno ou exercícios de respiração
• Praticar atividades físicas regularmente, mas evitando exercícios intensos nas três horas que antecedem o sono

A exposição à luz natural durante a manhã também ajuda a calibrar o relógio interno. Passar alguns minutos ao sol logo após acordar sinaliza ao corpo que o dia começou, o que facilita o adormecer no horário correto à noite.

Quando procurar ajuda para os problemas de sono?

Dificuldades ocasionais para dormir são comuns e geralmente passam com ajustes nos hábitos. No entanto, quando a insônia persiste por semanas, quando a pessoa acorda várias vezes durante a noite ou quando sente sonolência intensa durante o dia mesmo após horas na cama, pode haver um problema que vai além da rotina.

Nesses casos, o mais indicado é procurar um médico. Somente um profissional de saúde pode investigar se existe algum distúrbio do sono, como apneia ou insônia crônica, e orientar o tratamento mais adequado para cada situação.