Pequenas no tamanho, mas riquíssimas em nutrientes, as sementes de gergelim são uma das adições mais simples e eficazes que alguém pode fazer na alimentação diária. Fonte de cálcio, magnésio, fibras, proteínas e gorduras saudáveis, o gergelim oferece benefícios que vão desde a proteção dos ossos até o controle do colesterol e da glicemia. Mesmo em quantidades modestas, essa semente milenar pode contribuir significativamente para a saúde cardiovascular, digestiva e metabólica.
Principais benefícios do gergelim para a saúde
O gergelim contém compostos exclusivos como a sesamina e a sesamolina, que pertencem ao grupo das lignanas e possuem ação antioxidante e anti-inflamatória comprovada. Esses nutrientes ajudam a reduzir o colesterol ruim, proteger os vasos sanguíneos e regular a pressão arterial. A semente também é uma das fontes vegetais mais ricas em cálcio, superando até o leite em proporção por peso.
Além disso, as fibras presentes no gergelim auxiliam no funcionamento do intestino e no controle dos níveis de açúcar no sangue, enquanto as proteínas e gorduras boas promovem saciedade e ajudam no controle de peso. As lignanas da semente também têm efeitos neuroprotetores, o que pode contribuir para a prevenção de doenças como Alzheimer e Parkinson.
Revisão sistemática confirma que o gergelim melhora marcadores de risco cardiovascular
Os benefícios do gergelim vão além da tradição popular e têm respaldo em evidências científicas recentes. Segundo a revisão sistemática e meta-análise com avaliação GRADE “Clinical evidence of sesame (Sesamum indicum L.) products and its bioactive compounds on anthropometric measures, blood pressure, glycemic control, inflammatory biomarkers, lipid profile, and oxidative stress parameters in humans”, publicada na revista Nutrition & Metabolism em 2025, a suplementação com gergelim reduziu significativamente os níveis de hemoglobina glicada, de proteína C-reativa e de interleucina-6, marcadores ligados ao controle da glicemia e à inflamação. O estudo, conduzido por Jafari e colaboradores, analisou 13 ensaios clínicos com 521 participantes e intervenções de 4 a 12 semanas.
Formas práticas de incluir o gergelim na alimentação
A versatilidade do gergelim permite que ele seja incorporado em diferentes refeições ao longo do dia sem grandes esforços. Confira algumas sugestões simples:
SALADAS E ARROZ
Polvilhe sementes torradas para adicionar crocância, sabor e nutrientes.
IOGURTE OU AVEIA
Uma colher de sopa já fornece boa quantidade de cálcio e magnésio.
TAHINE
Use como molho ou pasta, substituindo manteiga ou enriquecendo saladas.
PÃES E BISCOITOS
Adicione à massa para enriquecer receitas com sabor e nutrientes.
ÓLEO DE GERGELIM
Finalize pratos quentes com algumas gotas para adicionar aroma e antioxidantes.
Diferenças entre gergelim branco, preto e marrom
Embora todos os tipos sejam nutritivos, existem particularidades que vale conhecer para escolher a melhor opção:
- Gergelim branco — sabor mais suave, maior teor de proteínas, ideal para pães, bolos e receitas delicadas
- Gergelim preto — sabor mais intenso e concentração mais alta de antioxidantes e cálcio, indicado para saladas e pratos orientais
- Gergelim marrom — rico em óleo, é o mais utilizado para extração e para finalização de pratos quentes
Cuidados importantes ao consumir gergelim
A quantidade recomendada para adultos é de uma a duas colheres de sopa por dia. Por ser calórico, o consumo excessivo pode contribuir para o ganho de peso. Pessoas com alergia a sementes devem evitar o gergelim e seus derivados, pois ele está entre os alimentos que mais causam reações alérgicas alimentares.
Em caso de dúvidas sobre a quantidade ideal para o seu perfil nutricional ou sobre possíveis interações com medicamentos, o mais indicado é procurar orientação de um nutricionista ou médico de confiança. Somente um profissional de saúde pode avaliar as necessidades individuais e recomendar a melhor forma de incluir o gergelim na dieta.
