O ovo é considerado por nutricionistas um dos alimentos mais completos da natureza. Reúne proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa, além de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis em uma única porção de baixo custo. Versátil na cozinha e prático no dia a dia, pode integrar refeições principais e lanches, contribuindo para o ganho muscular, a saciedade e o bom funcionamento do corpo.
Por que a proteína do ovo é considerada completa?
Um ovo médio fornece cerca de 6 a 7 gramas de proteína, distribuída entre clara e gema. Essa proteína apresenta o mais alto escore de digestibilidade entre as fontes alimentares conhecidas, sendo classificada como padrão pela Organização Mundial da Saúde.
Isso significa que o organismo aproveita praticamente todos os aminoácidos ingeridos, favorecendo a construção de tecidos, a produção de hormônios e enzimas e a manutenção da massa muscular. Veja outras opções entre os alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico.
Quais são os principais nutrientes encontrados no ovo?
Além da proteína, o ovo concentra nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, com destaque para a colina, presente na gema, que atua na saúde cerebral e na memória.
Entre os principais componentes nutricionais do ovo, encontram-se:
O que diz a ciência sobre os benefícios do ovo?
Estudos recentes reforçam o papel do ovo na alimentação equilibrada. Segundo a revisão The Health Benefits of Egg Protein, publicada no periódico Nutrients em 2022 e indexada no PubMed, a proteína do ovo possui o mais alto escore de digestibilidade entre as proteínas alimentares e está associada à redução da desnutrição infantil, à manutenção da massa muscular em adultos e à proteção contra a sarcopenia em idosos.
Os autores também destacam efeitos positivos sobre a saciedade e o controle do peso, além de reforçarem que o colesterol presente no ovo não eleva, de forma significativa, o risco cardiovascular na maior parte da população saudável.
Como incluir o ovo na alimentação diária?
O ovo é um dos ingredientes mais versáteis da cozinha. Pode ser preparado de diversas maneiras, sempre preferindo métodos com pouca gordura, como cozido, poché, mexido ou em omeletes. Para conhecer mais formas de aproveitar esse alimento, confira o guia completo sobre benefícios do ovo.
Algumas formas práticas de incluí-lo no cardápio são:
- No café da manhã, cozido ou mexido, para mais saciedade ao longo da manhã
- Em saladas, picado ou em rodelas, agregando proteína à refeição
- Como acompanhamento de arroz e feijão, formando uma proteína de alto valor biológico
- Em panquecas, crepes e omeletes recheados com vegetais
- Como lanche prático, cozido, levado para o trabalho ou pós-treino
Existem cuidados ao consumir ovos?
Para pessoas saudáveis, o consumo diário de um a dois ovos é seguro e contribui para uma dieta equilibrada. No entanto, é importante evitar preparações fritas em excesso de gordura ou combinadas a embutidos, que aumentam a ingestão de gordura saturada e sódio.
Pessoas com colesterol elevado, doenças cardiovasculares ou hepáticas devem ajustar a quantidade conforme orientação profissional. Para definir a frequência ideal e adequar o consumo às suas necessidades individuais, é fundamental buscar a orientação de um médico ou nutricionista.
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um profissional de saúde.
