Exercitar-se no período da tarde ou no início da noite pode ser mais eficaz para reduzir os níveis de açúcar no sangue do que treinar pela manhã, segundo as evidências científicas mais recentes. Embora qualquer atividade física traga benefícios para o controle glicêmico, o horário em que o exercício é realizado influencia diretamente a forma como o corpo processa a glicose. Entender essa relação permite que pessoas com diabetes ou pré-diabetes otimizem seus resultados com mudanças simples na rotina.
Por que o horário do exercício influencia o açúcar no sangue?
O corpo humano possui um relógio biológico interno que regula a forma como processa a glicose ao longo do dia. Em pessoas saudáveis, a sensibilidade à insulina tende a ser maior pela manhã e diminui ao longo do dia. Porém, em pessoas com diabetes tipo 2, esse padrão se inverte, e a sensibilidade à insulina costuma ser relativamente melhor no período da tarde e início da noite.
Por isso, quando o exercício é realizado no final da tarde, ele atua no momento em que o corpo dessas pessoas tem maior capacidade de responder à insulina e de utilizar a glicose como fonte de energia. Esse alinhamento entre o relógio biológico e a atividade física potencializa a redução do açúcar no sangue de forma mais significativa.
Ensaio clínico randomizado demonstra a superioridade do exercício à tarde sobre o matinal
A influência do horário do exercício sobre a glicose foi testada de forma controlada em um dos estudos mais citados na área. Segundo o ensaio clínico randomizado cruzado “Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial”, publicado na revista Diabetologia (indexada no PubMed), o exercício de alta intensidade realizado no final da tarde reduziu os níveis de glicose no sangue de forma significativamente superior ao mesmo exercício feito pela manhã em homens com diabetes tipo 2.
O estudo revelou ainda que o exercício matinal elevou temporariamente os níveis de glicose em comparação com o dia sem atividade, enquanto o treino da tarde melhorou tanto a glicose noturna quanto a do dia seguinte. Os pesquisadores atribuíram esses resultados a uma melhor sensibilidade à insulina no período vespertino, reforçando que o horário ideal pode fazer diferença mensurável no controle glicêmico.
Os melhores tipos de exercício para reduzir o açúcar no sangue
Além do horário, o tipo de atividade física também influencia o controle da glicose. Os exercícios que demonstram maior efeito sobre o açúcar no sangue incluem:
CAMINHADA PÓS-REFEIÇÃO
Ajuda a utilizar a glicose circulante logo após comer.
FORTALECIMENTO MUSCULAR
Aumenta a massa muscular e melhora a absorção de glicose.
CICLISMO E NATAÇÃO
Oferecem benefício cardiovascular com baixo impacto articular.
TREINO INTERVALADO
Pode reduzir a glicose rapidamente mesmo em sessões curtas.
Orientações práticas para adaptar o horário do treino à rotina
Embora as pesquisas apontem vantagens para o exercício vespertino, os especialistas reforçam que o mais importante é manter a regularidade. Algumas dicas ajudam a ajustar o horário sem comprometer a adesão ao treino:
- Aproveite o intervalo após o almoço ou jantar para uma caminhada de 15 a 30 minutos, que já demonstra efeito positivo sobre a glicose pós-refeição
- Se possível, concentre o treino entre 15h e 19h, período em que os estudos mostram maior benefício para o controle glicêmico em pessoas com resistência à insulina
- Caso só consiga treinar pela manhã, não desista, pois o exercício em qualquer horário é melhor do que o sedentarismo para a saúde metabólica
- Evite exercícios intensos muito perto da hora de dormir, pois podem interferir na qualidade do sono e afetar indiretamente o controle glicêmico do dia seguinte
Quando procurar orientação médica sobre exercício e glicemia?
Pessoas com diabetes que usam insulina ou medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue devem ter atenção especial ao horário e à intensidade do exercício, pois a combinação pode aumentar o risco de quedas bruscas na glicose. Sintomas como tontura, tremores ou fraqueza durante ou após o treino merecem atenção imediata.
Antes de alterar significativamente a rotina de exercícios, especialmente em relação ao horário e à intensidade, é fundamental consultar um médico endocrinologista ou um educador em diabetes. Um profissional de saúde pode ajustar medicações, recomendar monitoramento glicêmico adequado e criar um plano de atividade física personalizado que maximize os benefícios e minimize os riscos.
