O bicarbonato treino virou assunto entre praticantes de atividade física, mas seu benefício não aparece em qualquer exercício. Ele pode ajudar em esforços muito intensos e de curta duração, especialmente quando há sensação de queimação muscular e fadiga rápida, mas também pode causar desconfortos importantes.
Como o bicarbonato atua no corpo
O bicarbonato de sódio age como um tampão, ajudando a reduzir a acidez gerada durante exercícios intensos. Essa acidez está ligada ao acúmulo de íons de hidrogênio nos músculos, o que contribui para a fadiga.
Segundo o NIH Office of Dietary Supplements, o bicarbonato pode melhorar o desempenho em exercícios curtos e intensos, como sprint, natação e esportes intermitentes, mas os resultados variam muito entre as pessoas.
Quando o benefício faz mais sentido
O efeito tende a aparecer em atividades que exigem alta intensidade por alguns minutos ou repetidas explosões de esforço. Em treinos leves, caminhadas ou musculação tradicional sem grande estresse metabólico, o ganho costuma ser pequeno ou inexistente.
- Sprints e tiros de corrida;
- Natação intensa de curta distância;
- Remo, ciclismo ou corrida em alta intensidade;
- Esportes de combate, como judô, boxe e taekwondo;
- Modalidades com esforços repetidos, como tênis, rugby e futebol.
O que diz o estudo científico
Uma revisão científica ajuda a entender por que a recomendação precisa ser específica. Segundo a revisão International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a suplementação com bicarbonato de sódio mostrou melhora principalmente em atividades de alta intensidade, em geral com duração entre 30 segundos e 12 minutos.
Esse resultado não significa que qualquer pessoa deva tomar bicarbonato antes do treino. A resposta individual varia, e o desconforto gastrointestinal pode anular o benefício, especialmente quando a dose é alta ou tomada sem orientação.
Riscos e efeitos indesejados
O uso antes do treino pode provocar sintomas que atrapalham a própria performance. Além disso, por conter sódio, o bicarbonato exige cuidado em pessoas com pressão alta, doença renal, insuficiência cardíaca ou restrição de sal.
- Náuseas, gases e dor no estômago;
- Diarreia, cólicas ou vontade urgente de evacuar;
- Retenção de líquido e sensação de inchaço;
- Piora da pressão arterial em pessoas sensíveis ao sódio;
- Risco maior quando combinado com outros suplementos ou remédios.
Como avaliar antes de usar
Quem treina por saúde, emagrecimento ou condicionamento geral raramente precisa de bicarbonato como pré-treino. Sono, alimentação, hidratação e planejamento do exercício costumam ter impacto maior e mais seguro no desempenho.
Atletas ou pessoas que competem em modalidades intensas devem testar estratégias apenas com acompanhamento de nutricionista ou médico do esporte, nunca no dia da prova. Veja também para que serve o bicarbonato de sódio e quais cuidados são importantes no uso.
O bicarbonato antes do treino pode fazer sentido em exercícios muito específicos, mas não é um suplemento universal. Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
