Nem ioga nem natação: o exercício que pessoas com mais de 60 anos devem fazer para manter a boa memória, segundo Harvard

Nem ioga nem natação. O exercício mais estudado e recomendado por especialistas de Harvard para preservar a memória em pessoas acima de 60 anos é surpreendentemente simples: a caminhada. Pesquisas conduzidas pela universidade americana mostram que atividades aeróbicas de intensidade moderada, como caminhar regularmente, são capazes de aumentar o volume das regiões cerebrais responsáveis pela memória e pelo aprendizado. Entender como esse exercício atua no cérebro pode ser o primeiro passo para envelhecer com a mente afiada.

Por que o exercício aeróbico é o mais indicado para o cérebro?

De acordo com especialistas da Harvard Medical School, quase todas as pesquisas sobre exercício e função cerebral focaram em uma forma específica de atividade: a caminhada. O Dr. Scott McGinnis, professor de neurologia da instituição, explica que exercícios aeróbicos que aceleram os batimentos cardíacos provavelmente oferecem benefícios semelhantes para o cérebro.

Estudos realizados na Universidade da Colúmbia Britânica demonstraram que o exercício aeróbico regular aumenta o tamanho do hipocampo, a região cerebral envolvida na memória verbal e no aprendizado. Treinos de resistência, equilíbrio e tonificação muscular não apresentaram os mesmos resultados para essa área específica do cérebro.

Meta-análise comprova efeitos do exercício aeróbico na memória

A ciência tem comprovado consistentemente a relação entre exercício aeróbico e melhora cognitiva em idosos. Segundo a revisão sistemática e meta-análise “Aerobic exercise improves episodic memory in late adulthood: a systematic review and meta-analysis”, publicada na revista Communications Medicine da Nature, intervenções com exercício aeróbico são eficazes para melhorar a memória episódica em pessoas mais velhas.

O estudo analisou 36 ensaios clínicos randomizados com 2.750 participantes, cuja idade média era de aproximadamente 71 anos. Os resultados mostraram melhora significativa na memória, com efeitos ainda mais pronunciados em pessoas entre 55 e 68 anos. Os pesquisadores destacaram que a caminhada foi a forma de exercício aeróbico mais utilizada nos estudos avaliados.

Como o exercício protege o cérebro do envelhecimento?

O exercício aeróbico beneficia a memória e o raciocínio de formas diretas e indiretas. Os mecanismos principais incluem:

Quanto exercício é necessário para proteger a memória?

As pesquisas de Harvard indicam que caminhar em ritmo acelerado por uma hora, duas vezes por semana, já é suficiente para obter benefícios cognitivos. Isso equivale a 120 minutos de atividade moderada semanais. Para quem está começando, as recomendações incluem:

• Comece devagar – inicie com poucos minutos por dia e aumente gradualmente
• Meta semanal – procure atingir 150 minutos de atividade moderada
• Frequência ideal – pratique pelo menos três a quatro vezes por semana
• Intensidade moderada – você deve conseguir conversar durante o exercício
• Consistência é fundamental – transforme o exercício em hábito regular

Outros exercícios que também ajudam a cognição

Embora a caminhada seja o exercício mais estudado, outras atividades também demonstram benefícios para o cérebro. O tai chi, por exemplo, mostrou-se eficaz para melhorar funções executivas como planejamento, atenção e raciocínio, provavelmente porque envolve aprendizado de novos movimentos e padrões. Exercícios de força também contribuem para a saúde cerebral, embora por mecanismos diferentes.

O mais importante é escolher uma atividade que você goste e consiga manter a longo prazo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente após os 60 anos, consulte um médico para avaliar sua condição física e receber orientações personalizadas sobre intensidade e frequência adequadas ao seu caso.