Quantas horas você precisa ficar sem comer para ativar a “autofagia”? Os benefícios e riscos do jejum intermitente

A ideia de que ficar algumas horas sem comer pode ativar um processo natural de reparo no organismo tem atraído cada vez mais atenção. O jejum intermitente — que consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de pausa — é apontado como capaz de estimular a autofagia, um mecanismo pelo qual as células reciclam componentes danificados e se renovam. Embora a ciência confirme que esse processo existe, o tempo necessário para ativá-lo varia de pessoa para pessoa, e o jejum não é indicado para todos. Entender como funciona e onde estão os riscos é essencial antes de adotar essa prática.

Como funciona o jejum intermitente?

O jejum intermitente não determina quais alimentos comer, mas sim quando comer. O modelo mais popular é o 16/8, que propõe 16 horas de jejum seguidas de uma janela de 8 horas para alimentação. Outra variação comum é a dieta 5:2, na qual a pessoa come normalmente por cinco dias e reduz bastante as calorias em dois dias da semana.

Durante o período sem comida, o corpo primeiro consome a glicose disponível no sangue. Depois, passa a usar as reservas de energia armazenadas no fígado. Quando essas reservas se esgotam, o organismo começa a queimar gordura como combustível, entrando em um estado que também favorece a ativação da autofagia.

O que é a autofagia e quando ela começa?

A autofagia é um processo natural em que as células eliminam partes danificadas e as reciclam para gerar novos componentes saudáveis. Funciona como uma faxina interna, removendo o que não está funcionando bem. Esse mecanismo está associado à proteção contra o envelhecimento precoce e ao fortalecimento do sistema imunológico.

Embora não exista um número exato de horas que sirva para todos, a maioria das evidências científicas indica que a autofagia começa a ser ativada de forma significativa entre 14 e 16 horas de jejum. Fatores como idade, nível de atividade física, metabolismo individual e o tipo de alimentação consumida antes do jejum podem antecipar ou atrasar esse processo.

Revisão publicada na Ageing Research Reviews confirma que o jejum é o mais potente ativador natural da autofagia

A relação entre jejum e autofagia é sustentada por um corpo crescente de evidências científicas. Segundo a revisão “The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature”, publicada na revista Ageing Research Reviews, o jejum e a restrição calórica são os mais potentes estimuladores não genéticos da autofagia conhecidos pela ciência, e não apresentam os efeitos colaterais indesejados de intervenções alternativas. A revisão destaca que esse mecanismo de reciclagem celular desempenha um papel fundamental na longevidade, na proteção contra doenças neurodegenerativas, metabólicas e até certos tipos de câncer.

Benefícios e riscos que você precisa conhecer

O jejum intermitente oferece benefícios reconhecidos pela ciência, mas também envolve riscos que não devem ser ignorados. Veja os principais pontos positivos e as precauções necessárias:

Como começar com segurança?

Especialistas recomendam uma abordagem gradual para quem deseja experimentar o jejum intermitente. Algumas estratégias simples podem facilitar a adaptação:

• Comece eliminando lanchinhos noturnos e adiando o café da manhã em uma hora, aumentando o intervalo progressivamente
• Mantenha-se bem hidratado durante o jejum com água, chás sem açúcar e café puro
• Priorize alimentos nutritivos na janela de alimentação, com proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vegetais
• Respeite os sinais do corpo — tonturas, fraqueza intensa ou irritabilidade persistente são sinais de que algo precisa ser ajustado

O jejum intermitente pode trazer benefícios para muitas pessoas, mas não substitui uma alimentação equilibrada nem é adequado para todos. Antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, procure orientação de um médico ou nutricionista que possa avaliar suas condições individuais de saúde.