Hábitos que parecem inofensivos no dia a dia, como exagerar nos carboidratos à noite, pegar no sono com a televisão ligada e treinar em horários tardios, podem estar prejudicando seriamente a qualidade do sono e o funcionamento do metabolismo. Essas práticas interferem no relógio biológico do corpo, afetando a produção de hormônios importantes como o cortisol e a melatonina, e favorecendo problemas como ganho de peso, fadiga constante e resistência à insulina.
Por que comer muitos carboidratos à noite prejudica o sono e o metabolismo?
Quando consumidos em excesso no período noturno, os carboidratos elevam os níveis de glicose no sangue justamente no momento em que o corpo deveria estar se preparando para descansar. Isso reduz a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o sono, e diminui a sensibilidade à insulina, dificultando o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.
Com o tempo, esse padrão alimentar pode levar a níveis mais altos de açúcar no sangue pela manhã, sensação de inchaço e cansaço ao acordar, além de aumentar o risco de inflamação no corpo. O ideal é concentrar a maior parte da ingestão de carboidratos nas primeiras refeições do dia, quando o metabolismo está mais ativo.
Ensaio clínico confirma os riscos de jantar tarde para a saúde
Os prejuízos de comer tarde já foram comprovados em pesquisas controladas. Segundo o ensaio clínico randomizado Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial, publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (indexado no PubMed Central), jantar às 22h em vez de às 18h elevou os níveis de glicose no sangue durante a noite e reduziu a queima de gordura em voluntários saudáveis.
Os pesquisadores da Universidade Johns Hopkins também observaram que o jantar tardio aumentou os níveis de cortisol noturno, um hormônio ligado ao estresse que, quando elevado fora de hora, desregula o ciclo do sono e favorece o acúmulo de gordura. Esses achados reforçam a importância de respeitar os horários das refeições para manter o equilíbrio metabólico.
Adormecer em frente à televisão atrapalha o descanso do corpo
Dormir com a televisão ligada pode parecer reconfortante, mas a luz emitida pela tela interfere diretamente na produção de melatonina. Além disso, o som e os estímulos visuais impedem que o cérebro entre nas fases mais profundas do sono, essenciais para a recuperação física e mental.
Esse hábito frequentemente resulta em sono fragmentado, dificuldade para despertar com disposição e maior propensão a sonolência durante o dia. Alguns sinais de que a televisão pode estar atrapalhando o sono incluem:
DEPENDÊNCIA DE ESTÍMULO
Dificuldade para adormecer sem estímulos visuais ou sonoros ligados.
SONO FRAGMENTADO
Despertares frequentes durante a madrugada sem causa aparente.
CANSANÇO AO ACORDAR
Sensação de fadiga mesmo após horas de sono.
IRRITABILIDADE
Pode causar falta de concentração e irritação no dia seguinte.
Treinar muito tarde da noite desregula o relógio biológico
A atividade física é essencial para a saúde, mas o horário em que é realizada faz diferença. Treinar após as 20h pode manter o corpo em estado de alerta por tempo prolongado, elevando a temperatura corporal e os níveis de adrenalina em um momento em que o organismo deveria estar desacelerando para o repouso.
Esse descompasso empurra o horário do jantar para ainda mais tarde, criando um efeito cascata que desorganiza toda a rotina noturna. Os efeitos negativos mais comuns de treinar muito tarde incluem:
DIFICULDADE PARA DORMIR
O estado de alerta pode dificultar pegar no sono, mesmo com cansaço físico.
SONO SUPERFICIAL
A temperatura corporal elevada pode reduzir a qualidade do descanso.
FALTA DE APETITE
Pode causar baixa fome pela manhã, prejudicando a primeira refeição.
CORTISOL DESREGULADO
Pode elevar o cortisol à noite, afetando humor e disposição.
Como ajustar a rotina para proteger o sono e o metabolismo?
Pequenas mudanças nos horários das refeições, dos treinos e da hora de dormir podem trazer benefícios significativos para a saúde. De acordo com especialistas, o horário ideal para treinar é entre 16h e 18h, o jantar deve acontecer pelo menos três horas antes de dormir e o quarto precisa estar escuro e silencioso para favorecer um sono de qualidade.
Dormir entre 7 e 8 horas por noite em um ambiente adequado permite que o corpo se recupere, regule os hormônios e processe os nutrientes de forma eficiente. Caso o cansaço persista mesmo com esses ajustes ou haja dificuldade constante para dormir, é recomendável procurar um médico para investigar possíveis causas e receber orientação profissional adequada.
