O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano e participa de mais de 300 reações metabólicas — incluindo a produção de energia nas células, a regulação do açúcar no sangue e o controle da inflamação que favorece o acúmulo de gordura abdominal. O problema é que estima-se que cerca de 50% da população adulta não consuma a quantidade diária recomendada desse mineral, o que pode explicar, em parte, a fadiga persistente, a dificuldade em perder peso e o acúmulo crescente de gordura na região do abdômen que tantas pessoas enfrentam sem uma causa aparente.
Por que a deficiência de magnésio causa fadiga física e mental?
O magnésio é cofator indispensável para a produção de ATP — a principal fonte de energia das células do corpo. Sem magnésio suficiente, o metabolismo energético perde eficiência: os músculos ficam mais fatigados durante esforços físicos, o cérebro funciona com menos disposição e o sono perde a qualidade, criando um ciclo de fadiga que não melhora apenas com descanso. Estudos publicados no Journal of Nutrients associam níveis baixos de magnésio sérico a sintomas de fadiga crônica, irritabilidade e dificuldade de concentração — especialmente em adultos com dieta pobre em vegetais de folhas verdes, oleaginosas e leguminosas.
O que a revisão científica confirma sobre magnésio e circunferência abdominal?
A revisão sistemática com metanálise The Effects of Magnesium Supplementation on Obesity Measures in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, publicada no PubMed / Critical Reviews in Food Science and Nutrition em 2021, analisou 32 ensaios clínicos randomizados com doses de magnésio entre 48 e 450 mg por dia. Os pesquisadores identificaram redução significativa no Índice de Massa Corporal (IMC) após a suplementação, com o efeito sobre a circunferência da cintura sendo mais pronunciado em participantes com obesidade. Os autores explicam que o magnésio forma compostos com ácidos graxos no intestino, reduzindo a absorção calórica, e é cofator de enzimas que regulam o metabolismo de lipoproteínas — o que ajuda a limitar o acúmulo de gordura visceral, aquela que se deposita ao redor dos órgãos abdominais.
Como o magnésio age no controle do peso corporal?
O efeito do magnésio sobre o peso não é direto como o de um termogênico — ele age corrigindo desequilíbrios metabólicos que dificultam o emagrecimento. Quando os níveis de magnésio estão adequados, a sensibilidade à insulina melhora, o que reduz o armazenamento excessivo de glicose como gordura. Além disso, o magnésio reduz marcadores inflamatórios como a proteína C-reativa, e a inflamação crônica de baixo grau é um dos fatores que mais contribuem para a resistência ao emagrecimento e para o acúmulo progressivo de gordura abdominal.
Sinais de deficiência e alimentos ricos em magnésio
Identificar a deficiência de magnésio precocemente é importante porque os sintomas são frequentemente atribuídos a outras causas. Os sinais mais comuns incluem:
CÂIMBRAS
Câimbras frequentes, especialmente nas pernas à noite, são um dos primeiros sinais de baixo nível de magnésio.
FADIGA
Cansaço persistente, mesmo após boas noites de sono, pode estar relacionado à deficiência do mineral.
PALPITAÇÕES
Tremores e batimentos irregulares podem surgir, já que o magnésio regula a função neuromuscular e cardíaca.
ANSIEDADE E SONO
Pode causar irritabilidade, ansiedade e insônia, pois participa da síntese de serotonina e regulação do cortisol.
CONSTIPAÇÃO
A constipação crônica pode estar associada à baixa ingestão, já que o magnésio atrai água para o intestino.
Principais fontes alimentares de magnésio e como suplementar com segurança
A necessidade diária de magnésio para adultos é de 310 a 420 mg por dia, segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH). A alimentação é a forma mais segura e eficaz de atingir esse valor. As fontes mais ricas incluem:
- Sementes de abóbora (1 porção = ~150 mg): uma das fontes mais concentradas do mineral disponíveis;
- Espinafre e folhas escuras cozidas: uma xícara fornece cerca de 78 mg de magnésio biodisponível;
- Amêndoas, castanhas e nozes: além de magnésio, oferecem gorduras boas que potencializam a absorção do mineral;
- Feijão preto, lentilha e grão-de-bico: fontes vegetais importantes, especialmente para quem não consome carne;
- Chocolate amargo acima de 70%: uma porção de 30 g contém cerca de 64 mg de magnésio — além de antioxidantes com ação anti-inflamatória;
- Abacate: fornece magnésio junto com potássio e gorduras monoinsaturadas que favorecem o metabolismo lipídico.
Para quem não consegue atingir a necessidade diária apenas pela alimentação, o citrato de magnésio é a forma suplementar com maior biodisponibilidade e melhor tolerância gástrica. No entanto, a suplementação deve ser orientada por um médico ou nutricionista, pois o excesso de magnésio pode causar diarreia e, em doses muito altas, comprometer a função cardíaca e renal — especialmente em pessoas com doenças crônicas ou uso de medicamentos.
