A fadiga persistente — aquele cansaço que não passa mesmo depois de uma boa noite de sono — pode ter raízes nutricionais claras, e a ciência aponta as vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B12, como as principais aliadas no combate ao esgotamento físico e mental. Não existe uma única “vitamina do cansaço”, mas sim um grupo de micronutrientes que atuam em conjunto nos processos de produção de energia, funcionamento do sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos — e quando qualquer um deles falta, a fadiga é quase inevitável.
Por que as vitaminas do complexo B são essenciais para a energia?
As vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12 funcionam como cofatores em reações metabólicas que transformam os nutrientes dos alimentos em energia utilizável pelas células. Sem essas vitaminas, o organismo não consegue converter carboidratos, gorduras e proteínas em ATP — a “moeda energética” das células. Quando os níveis dessas vitaminas estão baixos, a produção de energia cai, os músculos ficam mais fatigados durante esforços físicos e o cérebro perde a capacidade de manter a concentração e o raciocínio ao longo do dia.
O que a revisão científica confirma sobre vitaminas e fadiga?
A revisão narrativa Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, publicada na revista Nutrients (PubMed Central) em 2020, analisou as evidências bioquímicas e clínicas sobre o papel das vitaminas do complexo B, vitamina C, ferro, magnésio e zinco na fadiga física e mental. Os autores concluíram que deficiências mesmo moderadas de vitamina B12 levam à redução da tolerância ao exercício, fadiga e falta de ar — sintomas que regridem com a reposição do nutriente. A revisão também destaca que a vitamina C tem papel direto na fadiga, pois sua deficiência moderada se manifesta com irritabilidade, dor muscular e queda na disposição antes mesmo do aparecimento de sintomas mais graves.
As principais vitaminas que combatem o cansaço físico e mental
Cada vitamina age em uma frente diferente no combate à fadiga. Conhecer o papel de cada uma ajuda a identificar qual pode estar em falta no seu caso:
VITAMINA B12
Essencial para formar glóbulos vermelhos e transportar oxigênio — sua deficiência pode causar anemia, fadiga extrema e névoa mental.
VITAMINA B9
Atua com a B12 na produção de células sanguíneas; sua carência pode gerar cansaço profundo e sintomas depressivos.
VITAMINA B6
Participa da síntese de serotonina e dopamina, influenciando diretamente disposição, humor e energia mental.
VITAMINA B1
Fundamental para o metabolismo da glicose no cérebro; sua falta pode causar fadiga mental e dificuldade de concentração.
VITAMINA C
Atua como antioxidante, reduz danos musculares pós-exercício e melhora a absorção de ferro, nutriente ligado à energia.
VITAMINA D
Níveis baixos estão associados à fadiga muscular crônica e baixa disposição, sendo causa frequentemente subestimada de cansaço persistente.
Alimentos que repõem essas vitaminas naturalmente
A melhor forma de corrigir deficiências nutricionais ligadas à fadiga é por meio da alimentação variada e equilibrada, antes de recorrer à suplementação. Os alimentos mais ricos nas vitaminas do complexo B e vitamina C são:
- Carnes vermelhas e fígado: fontes excepcionais de B12, B6, B9 e ferro — uma porção de 100 g de fígado bovino pode suprir mais de 1.000% da necessidade diária de B12;
- Ovos: contêm B12, B2 e colina, nutriente que apoia a função cerebral e a disposição mental;
- Peixes como salmão, atum e sardinha: combinam B12, B6 e ômega-3 com efeito anti-inflamatório que reduz a fadiga muscular;
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): ricas em B1, B9 e ferro não-heme — especialmente importantes para vegetarianos e veganos;
- Frutas cítricas e acerola: fontes de vitamina C que melhoram a absorção de ferro vegetal e combatem o estresse oxidativo responsável pela fadiga pós-esforço.
Quando a suplementação pode ser necessária?
A suplementação de vitaminas do complexo B está especialmente indicada para grupos com maior risco de deficiência: vegetarianos e veganos (que não consomem B12 de fontes animais), pessoas acima de 50 anos (com menor capacidade de absorção de B12), gestantes (que precisam de mais B9 e B12) e quem faz uso prolongado de metformina, medicamento para diabetes que reduz a absorção intestinal de B12. Fora desses contextos, suplementar sem necessidade não traz benefícios extras — e, em doses muito altas, algumas vitaminas do complexo B podem causar efeitos adversos.
Se você convive com fadiga persistente mesmo após ajustes no sono e na alimentação, procure um médico clínico ou endocrinologista para investigar as causas. Exames simples de sangue podem identificar deficiências vitamínicas e outras condições — como anemia, hipotireoidismo ou diabetes — que explicam o cansaço e orientar a melhor forma de tratamento para o seu caso.
