Esfriar arroz e batata depois do cozimento pode mudar parte do amido desses alimentos, formando amido resistente, um tipo de carboidrato que é menos digerido no intestino delgado. Com isso, a glicose tende a subir mais lentamente após a refeição e parte desse amido chega ao intestino grosso, onde serve de alimento para bactérias benéficas da microbiota.
O que acontece quando arroz e batata esfriam
Quando arroz, batata, massa ou outros alimentos ricos em amido são cozidos, o calor deixa o amido mais disponível para digestão. Ao esfriar, parte dessas moléculas se reorganiza em uma estrutura mais difícil de ser quebrada pelas enzimas digestivas.
Esse processo é chamado de retrogradação do amido e forma o amido resistente tipo 3. Ele não transforma o alimento em “sem carboidrato”, mas pode reduzir a velocidade de absorção e melhorar a resposta metabólica da refeição.
O estudo científico sobre arroz resfriado
Segundo o estudo Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response, publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, resfriar arroz branco cozido por 24 horas a 4 ºC e depois reaquecer aumentou o teor de amido resistente.
Esse ensaio em adultos saudáveis observou que o arroz resfriado e reaquecido levou a uma menor resposta glicêmica quando comparado ao arroz recém-cozido. O achado reforça que o modo de preparo pode influenciar o impacto do mesmo alimento na glicose após a refeição.
Como isso altera a resposta glicêmica
O amido resistente passa mais lentamente pela digestão e parte dele não vira glicose no intestino delgado. Por isso, a refeição pode gerar um pico menor de açúcar no sangue, principalmente quando combinada com proteína, fibras e gorduras boas.
- pode reduzir a velocidade de absorção da glicose;
- ajuda a prolongar a saciedade após a refeição;
- pode diminuir picos glicêmicos em algumas pessoas;
- funciona melhor quando há controle da porção no prato;
- não substitui tratamento para diabetes ou resistência à insulina.
Como alimenta a microbiota intestinal
Ao chegar ao intestino grosso, o amido resistente é fermentado por bactérias da microbiota. Esse processo gera ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que é estudado por seu papel na saúde da barreira intestinal e na regulação da inflamação.
- favorece bactérias benéficas no intestino;
- estimula a produção de compostos ligados à saúde intestinal;
- pode contribuir para melhor sensibilidade à insulina;
- ajuda na saciedade e no funcionamento do intestino;
- pode causar gases se o aumento for muito rápido.
Para entender melhor esse tema, veja também o conteúdo sobre amido resistente.
Como fazer sem aumentar riscos
Para formar mais amido resistente, cozinhe arroz ou batata, espere o vapor inicial sair e leve à geladeira em recipiente limpo e tampado. O ideal é refrigerar por algumas horas ou de um dia para o outro, evitando deixar o alimento muito tempo em temperatura ambiente.
Na hora de consumir, é possível comer frio em saladas ou reaquecer bem antes da refeição. Para melhores resultados, combine com legumes, verduras, azeite, ovos, frango, peixe ou feijão, mantendo porções adequadas e atenção especial se houver diabetes, doença intestinal ou orientação dietética específica.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.
