Interromper o uso de telas entre 1 e 2 horas antes de dormir costuma ser uma medida saudável para favorecer a produção natural de melatonina e manter o ciclo circadiano mais regulado. Celular, tablet, televisão e computador emitem luz e estimulam o cérebro, o que pode atrasar o sono e reduzir a sensação de relaxamento à noite.
Por que as telas atrapalham o sono
A luz emitida pelas telas, especialmente a luz azul, pode ser interpretada pelo cérebro como um sinal de dia. Isso reduz o estímulo natural para a liberação de melatonina, hormônio que ajuda o corpo a entender que está chegando a hora de dormir.
Segundo a Harvard Health Publishing, a luz azul à noite pode suprimir a melatonina com mais intensidade do que outros tipos de luz e atrasar o relógio biológico. Por isso, diminuir brilho e exposição no período noturno ajuda a proteger o ritmo do sono.
Quantas horas antes de dormir parar
Para a maioria das pessoas, o ideal é parar de usar telas cerca de 1 hora antes de dormir. Quem tem insônia, sono leve, dificuldade para pegar no sono ou rotina muito estressante pode se beneficiar de uma pausa maior, entre 90 minutos e 2 horas.
Algumas medidas tornam esse intervalo mais eficiente:
- Desligar celular, tablet e computador pelo menos 1 hora antes de deitar;
- Evitar redes sociais, notícias e trabalho no período noturno;
- Reduzir a iluminação da casa à noite;
- Ativar modo noturno, mas sem depender apenas dele;
- Manter horário regular para dormir e acordar.
Estudo científico mostra efeito no relógio biológico
Um estudo bastante citado ajuda a entender esse impacto. Segundo o estudo Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences, o uso de leitores eletrônicos com emissão de luz antes de dormir reduziu a secreção de melatonina, atrasou o ritmo circadiano e piorou o estado de alerta na manhã seguinte.
Esse achado reforça que não é apenas o conteúdo da tela que interfere no sono. A combinação de luz, estímulo mental e uso próximo ao horário de deitar pode fazer o cérebro permanecer em estado de vigília por mais tempo.
Como substituir as telas à noite
Trocar telas por atividades mais calmas ajuda o corpo a receber sinais de descanso. O objetivo não é criar uma rotina rígida, mas reduzir estímulos visuais e mentais no período em que a melatonina deveria aumentar.
- Ler um livro físico com luz baixa e amarelada;
- Tomar banho morno para relaxar;
- Fazer alongamentos leves ou respiração profunda;
- Ouvir música calma ou meditação guiada sem olhar a tela;
- Preparar o quarto com pouca luz, silêncio e temperatura agradável.
Quando a pausa precisa ser maior
Pessoas com insônia frequente, ansiedade noturna, jet lag, trabalho em turnos ou uso intenso de telas à noite podem precisar de uma pausa mais longa e de ajustes na rotina. Também vale observar se há dificuldade para acordar, sonolência durante o dia ou sensação de sono não reparador.
Entender melhor como a melatonina funciona pode ajudar a criar hábitos mais favoráveis ao descanso. Ainda assim, suplementos não devem substituir higiene do sono, rotina regular e avaliação médica quando o problema persiste.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico. Em caso de insônia persistente, sonolência excessiva ou piora importante da qualidade do sono, procure orientação profissional.
