Estudo mostra que ingestão inadequada de proteína enfraquece músculos, imunidade e níveis de energia

A deficiência de proteína pode manifestar sinais sutis mas importantes que afetam músculos, pele, sistema imunológico e níveis de energia. Estudos demonstram que consumir menos proteína do que o necessário pode levar à perda de massa muscular, aumento de infecções, fadiga persistente e alterações visíveis na aparência de cabelos e pele, sinais que muitas vezes passam despercebidos até que a deficiência se torne mais pronunciada.

Perda de massa muscular e fraqueza física

A perda de força e massa muscular é um dos primeiros e mais evidentes sinais de consumo inadequado de proteína. Quando o corpo não recebe proteína suficiente da alimentação, começa a quebrar o tecido muscular para obter os aminoácidos necessários para funções vitais, resultando em fraqueza progressiva, dificuldade para realizar atividades cotidianas e redução da capacidade física.

Estudos mostram que adultos mais velhos que consomem menos de um grama de proteína por quilo de peso corporal apresentam força de preensão significativamente menor e pior desempenho físico. A perda muscular é particularmente preocupante porque além de reduzir a força, diminui o metabolismo basal, tornando mais difícil manter o peso saudável e aumentando o risco de quedas e fraturas.

Estudo científico comprova impacto da baixa proteína nos músculos

O efeito da ingestão inadequada de proteína no tecido muscular foi demonstrado em um importante estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Segundo o estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, adultos mais velhos que consumiram apenas sessenta e três por cento da recomendação diária de proteína por apenas duas semanas apresentaram mudanças significativas no perfil de expressão gênica do músculo esquelético.

A pesquisa revelou que a ingestão inadequada de proteína causou alterações em cento e noventa e seis genes, com o maior grupo de genes afetados relacionado às respostas imunológicas, inflamatórias e de estresse. Quarenta e dois de cinquenta e um genes foram regulados positivamente, sugerindo que a mudança para ingestão inadequada de proteína representa um estresse fisiológico significativo no músculo. Os pesquisadores concluíram que a ingestão proteica inadequada induz mudanças biológicas amplas no músculo que podem sinalizar futuros déficits na função fisiológica.

Principais sinais de deficiência proteica no corpo

Além da perda muscular, o consumo insuficiente de proteína manifesta outros sintomas característicos que merecem atenção:

Quanto de proteína você realmente precisa?

A recomendação mínima geral é de zero vírgula oito gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos sedentários. No entanto, pesquisas recentes sugerem que necessidades reais podem ser maiores, especialmente para pessoas acima de sessenta e cinco anos, atletas, gestantes e pessoas em recuperação de doenças ou cirurgias.

Para calcular sua necessidade individual, multiplique seu peso em quilos por zero vírgula oito a um vírgula dois. Por exemplo, uma pessoa de setenta quilos deve consumir entre cinquenta e seis e oitenta e quatro gramas de proteína diariamente. Distribua essa quantidade ao longo do dia em três ou quatro refeições para otimizar a síntese proteica muscular. Fontes de proteína de alta qualidade incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, nozes e sementes.

Como corrigir a deficiência proteica de forma equilibrada?

Se você identificou sinais de baixo consumo de proteína, comece aumentando gradualmente a ingestão através de alimentos variados. No café da manhã, inclua ovos, iogurte grego ou queijo cottage. No almoço e jantar, assegure que metade do seu prato contenha proteína como frango, peixe, carne bovina magra, tofu ou leguminosas combinadas com grãos integrais.

Lanches ricos em proteína como iogurte natural, amêndoas, queijo, edamame ou hummus com vegetais ajudam a manter a ingestão adequada entre as refeições. Para vegetarianos e veganos, combine diferentes fontes vegetais como feijão com arroz, lentilhas com quinoa, ou pasta de amendoim com pão integral para obter todos os aminoácidos essenciais. Se houver dificuldade em atingir as necessidades através da alimentação, suplementos proteicos podem ser considerados, mas idealmente como complemento e não substituição de alimentos integrais. Para avaliação personalizada das suas necessidades proteicas e orientação sobre como adequar sua dieta, especialmente se você apresenta vários dos sintomas descritos, consulte sempre um médico ou nutricionista.