Acordar dolorido após um treino intenso é uma experiência familiar, mas o curioso é que a dor costuma ser mais forte no segundo dia, e não logo após o exercício. Esse fenômeno tem nome científico: dor muscular de início tardio, conhecida como DOMS (do inglês Delayed Onset Muscle Soreness). Ela é resultado de uma cadeia fisiológica complexa que envolve microlesões nas fibras musculares, inflamação local e reparo tecidual, processos que atingem seu pico justamente entre 24 e 48 horas após o esforço.
O que é a dor muscular tardia?
A DOMS é um desconforto muscular que surge de 12 a 24 horas após o exercício, atinge o pico entre 24 e 72 horas e desaparece gradualmente em até 7 dias. Ela é mais intensa em pessoas que iniciam uma atividade nova, aumentam a carga de treino ou realizam movimentos excêntricos, como descidas, agachamentos profundos ou corrida em declive.
Apesar de incômoda, a DOMS não é uma lesão. É um sinal de que as fibras musculares estão passando por um processo natural de adaptação e fortalecimento, diferente das dores musculares pós-treino agudas ou de lesões reais.
Por que a dor aparece no segundo dia?
Durante o exercício intenso, ocorrem microrrupturas nas fibras musculares, especialmente em contrações excêntricas. O corpo responde com uma cascata inflamatória que libera substâncias como prostaglandinas, bradicinina e histamina, sensibilizando os receptores de dor.
Esse processo inflamatório não é imediato. Leva tempo para que células como macrófagos e neutrófilos cheguem ao local da lesão, e o pico de atividade inflamatória ocorre justamente entre 24 e 48 horas após o treino, explicando a sensação de corpo moído no segundo dia.
Quais fatores aumentam a intensidade da dor?
Nem todo treino provoca o mesmo nível de desconforto. Alguns elementos do exercício amplificam a resposta muscular e prolongam a duração da DOMS.
Como a ciência explica esse processo?
O mecanismo fisiológico da DOMS tem respaldo consistente em pesquisas da área de medicina esportiva. Segundo a revisão Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness, publicada no periódico Medicine and Science in Sports and Exercise e indexada no PubMed, a dor tardia é resultado de danos estruturais provocados por altas tensões musculares, sobretudo em exercícios excêntricos, seguidos de necrose celular que atinge seu pico cerca de 2 dias após o esforço.
Os produtos da atividade inflamatória acumulam-se no espaço entre as fibras, estimulando terminações nervosas sensoriais e gerando a sensação de dor. Isso explica por que a DOMS não está relacionada ao ácido lático, como se pensava antigamente, já que essa substância é eliminada em até 2 horas após o treino.
O que acelera a recuperação muscular?
Embora a DOMS seja autolimitada e faça parte do processo de adaptação, algumas estratégias podem reduzir sua intensidade e favorecer o retorno aos treinos. A chamada recuperação ativa, com movimento leve, tende a funcionar melhor do que o repouso absoluto.
- Realizar caminhadas leves, yoga ou natação para aumentar o fluxo sanguíneo.
- Hidratar-se bem ao longo do dia, com 2 a 3 litros de líquidos.
- Priorizar alimentos anti-inflamatórios ricos em ômega 3, frutas vermelhas e vegetais verdes.
- Dormir de 7 a 9 horas por noite para favorecer a síntese proteica.
- Aplicar compressas frias nas primeiras 24 horas e mornas após esse período.
- Consumir proteína de boa qualidade ao longo do dia para reparar as fibras.
- Respeitar pelo menos 48 horas de descanso para o mesmo grupo muscular.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico, fisioterapeuta ou educador físico. Em caso de dor muscular muito intensa, inchaço, febre, urina escura ou dor persistente por mais de uma semana, procure um profissional de saúde qualificado.
